Wasser bei Hitze und beim Training: wie viel und womit
Im Sommer und an Krafttrainingstagen beträgt die Wassermenge nach der Methode nicht zwei bis drei, sondern drei bis vier Liter, und die Hälfte dieses Wassers sollte Salz enthalten. Durch den Schweiß gehen bis zu ein Gramm Natrium pro Stunde verloren, und reines Wasser verdünnt nur das, was noch vorhanden ist. Daher kommt es dazu, dass „das Training nicht läuft“, zu Kopfschmerzen nach einem Spaziergang bei Hitze und zu nächtlichen Krämpfen. Abschnitt — Elektrolyte und Wasser.
0,5-1 l
Schweiß pro Trainingsstunde
bis zu 1 g
mit einem Liter Schweiß verlorenes Natrium
+1 l
Wasser an einem heißen Tag
1/4 TL
Salz auf 500 ml
Anzeichen für einen Mangel an Wasser und Salz
Kopfschmerzen nach einem Spaziergang in der Sonne. Dunkler Urin. Schwäche und „schwere“ Beine beim Training, bei gleicher Belastung mit höherem Puls. Ein Wadenkrampf in der Nacht nach einem heißen Tag. Schwindel beim Aufstehen. Ein trockener Mund, der durch Wasser nicht besser wird — das ist Salz. Der Durst kommt spät: Wenn man bei Hitze nur nach Durst trinkt, besteht der Mangel bereits.
Wasser je nach Situation
| Situation | Wie viel | Womit | Wann |
|---|---|---|---|
| Normaler Tag | 2-3 l | eine Prise Salz im ersten Glas | über den Tag verteilt |
| Hitze über 28° | 3-4 l | Salz, 1/4 TL auf 500 ml, zweimal | alle 1-2 Stunden |
| Krafttraining 40-60 Min. | +0,5-0,7 l | Salz davor und danach | 30 Min. davor, danach |
| 1-2 Stunden Gehen bei Hitze | +1 l | Salz, Wasser zum Mitnehmen | alle 20-30 Min. |
| Fastenfenster im Sommer | 2-3 l | Salz unbedingt, Zitrone | morgens und tagsüber |
| Bad, Sauna | +0,5-1 l | Salz danach | danach |
Training: davor, währenddessen, danach
30 Minuten vorher — 300-500 ml Wasser mit einem Viertel Teelöffel Salz. Währenddessen — in kleinen Schlucken, 150-200 ml alle 15-20 Minuten; bei einem Training von mehr als einer Stunde mit Salz. Danach — 500 ml mit Salz und Zitrone, anschließend kaliumhaltige Nahrung: Avocado, Blattgemüse, Lachs. Sportgetränke mit Zucker sind bei der Methode nicht nötig: Zucker lässt das Insulin wieder ansteigen, und sie enthalten weniger Elektrolyte als Salzwasser. Über Fasten und Training — Fasten und Training; die Grundlagen — wie viel Wasser man trinken sollte.
Fasten im Sommer
Ein Zeitfenster ohne Essen ist bei Hitze schwerer auszuhalten: Keine Nahrung bedeutet kein Salz aus der Nahrung. Die Regel: morgens Wasser mit Salz, tagsüber Brühe oder Salzwasser, abends Magnesium. Bei Schwindel — Salz, nicht Essen. Wenn es 20 Minuten nach der Salzeinnahme nicht besser wird, die Pause beenden; das ist kein Scheitern. Ausführlich — Salz und Wasser während der Pause.
Häufige Fragen
Zählt Kaffee als Wasser?
Teilweise: Die harntreibende Wirkung von Kaffee wird überschätzt; eine Tasse Kaffee ist fast eine Tasse Wasser. Aber kein Salz. Salz separat einnehmen.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja — reines Wasser ohne Salz, literweise in kurzer Zeit getrunken, kann den Natriumgehalt im Blut senken und die Kopfschmerzen verstärken. Wasser mit Salz tut das nicht.
Mineralwasser statt Salz?
Heil- und Tafelwasser mit 500+ mg/l Natrium — ja, das ist praktisch. Gewöhnliches Tafelwasser enthält fast kein Natrium.
Nahrungsergänzung und Vitamine
- Was nötig ist und was nicht
- Vitamine und Mineralstoffe
- Elektrolyte und Flüssigkeit
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.