Training bei Rücken- oder Knieschmerzen: Was möglich ist und was nicht

Akute Rückenschmerzen, die ins Bein ausstrahlen, Taubheitsgefühl oder Schwäche im Bein, Schmerzen nach einer Verletzung oder einem Sturz, Schmerzen, die dich nachts aufwecken, Schwellungen und ein heißes Gelenk — damit zuerst zum Arzt, nicht auf die Matte. Das Gleiche gilt für kürzlich erfolgte Operationen, eine Schwangerschaft mit Komplikationen und einen Blutdruck, der nicht unter Kontrolle ist. Das Programm ersetzt bei diesen Beschwerden keine Diagnose.

Alles andere — ziehende Schmerzen nach einem sitzenden Tag, Knie, die tiefe Kniebeugen nicht mögen, ein Rücken, der vom Tragen von Taschen müde wird — hat mit schwachen Muskeln rund um das Gelenk zu tun und lässt sich durch Bewegung behandeln. Wie es in die Methode eingebunden ist — Training und Bewegung nach der Methode.

Schmerzen im unteren Rücken bei einer sitzenden Person werden fast immer durch inaktive Gesäßmuskeln und eine schwache tiefe Rumpfmuskulatur verursacht: Acht Stunden auf einem Stuhl, und der untere Rücken übernimmt ihre Arbeit. Das lässt sich beheben, indem man aktiviert, was abgeschaltet ist: Glute Bridges, Bird-Dogs, Planks auf den Knien, Side Planks und Rudern mit aufrechtem Oberkörper. Alles langsam, ohne ruckartige Bewegungen und ohne Schmerzen während der Bewegung.

Was du nicht tun solltest: Vorbeugen mit Gewicht, Rumpfrotationen für die Bauchmuskeln, Aufrichten des Oberkörpers aus der Rückenlage, Kreuzheben „für den Rücken“ oder tiefe Kniebeugen mit rundem unteren Rücken. All das belastet den schmerzenden Bereich. Ein Wochenprogramm für Haltung und Rumpfmuskulatur — Haltung, Rücken und Rumpf.

Knieschmerzen beim Kniebeugen und auf Treppen sind in den meisten Fällen kein „abgeriebener Knorpel“, sondern schwache Hüften und Gesäßmuskeln, wodurch das Knie nach innen kippt und die Belastung an der falschen Stelle landet. Knorpel wird außerdem durch Bewegung ernährt: Vollständige Ruhe bei Knieschmerzen schadet häufig eher. Was hilft — Kniebeugen zu einem Stuhl mit in Richtung der Zehen ausgerichteten Knien, Brücke, Gehen, Kräftigung der Hüften; was nicht — tiefe Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte mit großem Schritt, zu Beginn auf Asphalt laufen.

Die Tiefe der Kniebeuge nimmt mit zunehmender Hüftkraft zu, nicht nach dem Kalender: Sobald die Kniebeuge zum Stuhl mit Berührung drei Wochen lang schmerzfrei ist, folgt die nächste Stufe. Technik per Video überprüfen — Technik der Grundbewegungen.

Ungewohnt bedeutet: Es zieht im gesamten Muskel, symmetrisch, wird gegen Ende des Satzes stärker, am nächsten Tag kommt Muskelkater und nach drei Tagen verschwindet er wieder. Das ist eine normale Reaktion, und die Bewegung wird fortgesetzt. Nicht erlaubt bedeutet: stechender Schmerz an einer bestimmten Stelle oder in einem Gelenk während der Bewegung, einschießender oder ausstrahlender Schmerz, einseitig, der nach dem Satz nicht verschwindet. Diese Bewegung wird durch eine Alternative aus der Tabelle ersetzt; bleibt der Schmerz auch bei der Alternative bestehen, geht es zum Arzt.

Es gibt nur eine Regel: Schmerzen während der Bewegung — Stopp. Nicht „durch den Schmerz hindurch“, nicht „wegtrainieren“. Wie man Schmerzen nach der Belastung von Warnschmerzen unterscheidet — Erholung und Muskelkater.