Erholung: Schlaf, Pausen zwischen den Trainingseinheiten und Muskelkater

Die Belastung verursacht Mikroschäden in den Muskelfasern, und der Körper reagiert darauf mit einer Reparatur „mit Reserve“ — so wird der Muskel stärker. Dieser Prozess dauert ein bis zwei Tage, benötigt Eiweiß als Baumaterial und Schlaf als Zeit, in der die Regenerationshormone mit voller Kraft arbeiten. Wenn du denselben Muskel belastest, bevor der Prozess abgeschlossen ist, trifft das neue Signal auf eine unfertige Baustelle: Die Ermüdung nimmt zu, aber es gibt kein Wachstum.

Die praktische Schlussfolgerung: Drei Dinge sind nach dem Training wichtiger als das Training selbst: Eiweiß innerhalb von 2-3 Stunden, 48 Stunden ohne Belastung derselben Muskelgruppe und 7-8 Stunden Schlaf. Wie du das in die Woche integrierst — wie oft pro Woche trainieren; das Gesamtbild — Training und Bewegung nach der Methode.

Schmerzen 24-48 Stunden nach einer ungewohnten Belastung sind ein verzögert einsetzender Muskelkater, eine normale Reaktion auf eine neue Bewegung. Sie sind dumpf, sitzen „im ganzen Muskel“, werden bei Bewegung und Dehnung stärker, halten zwei bis drei Tage an und kehren nach dem zweiten oder dritten Training derselben Art fast nie wieder. Sie werden nicht durch Ruhe behandelt: Leichtes Gehen und Mobilität bringen den Kreislauf in Schwung und lindern die Schmerzen schneller als das Sofa. Schmerzmittel sind nicht nötig.

Eine andere Art von Schmerz ist stechend, tritt an einer bestimmten Stelle, in einem Gelenk oder an einer Sehne auf und beginnt während der Bewegung statt einen Tag später. Das ist keine Anpassung, sondern ein Signal: Die Bewegung sollte verändert und nicht „ausgehalten“ werden. Eine ausführliche Erklärung zu Rücken und Knien gibt es hier: Training bei Rücken- oder Knieschmerzen.

Wachstumshormon wird hauptsächlich während des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte ausgeschüttet; Testosteron ebenfalls. Eine Nacht mit weniger als sechs Stunden senkt beides und erhöht zusätzlich das Cortisol und das Hungerhormon – am nächsten Tag hat man Appetit auf Süßes und keine Kraft für das Training. Studien mit Sportlern zeigen: Schlafmangel verringert Kraft und Bewegungspräzision schneller als ein ausgelassenes Training.

Die Regel der Methode lautet: zuerst Schlaf, dann Training. Trainiere spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen, trinke Kaffee bis 15:00 und iss 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, inklusive Fetten. Zum Thema Schlaf und Hunger – nächtlicher Hunger und Schlaf; zum Schlaf bei kohlenhydratarmer Ernährung – Schlaf bei LCHF.

Bei einem Anfänger, der zu Hause trainiert, sieht es nicht genauso aus wie bei einem Sportler, aber es kommt vor – meistens in der zweiten oder dritten Woche der Begeisterung: fünf Trainingseinheiten hintereinander, zusätzliches Cardio und „weniger essen“. Anzeichen: den ganzen Tag nach dem Training weniger Energie, schlechterer Schlaf, Heißhunger auf Süßes, anhaltender Muskelkater, schlechtere Stimmung und Erkältungen. Alles zusammen hat nichts mit Willensstärke zu tun, sondern mit Erholung.

Die Lösung ist nicht, „sich zusammenzureißen“, sondern einen Trainingstag zu streichen, wieder bis zur Sättigung zu essen und zu schlafen. Eine Woche Gehen ohne Krafttraining nimmt dir nichts: Die Kraft bleibt zwei Wochen ohne Training erhalten. So erkennst du, ob die Belastung im normalen Bereich liegt – Fortschritt ohne Rekorde.