7-10 Tausend Schritte gehen: Warum das die Hälfte des Ergebnisses ist

Zehntausend ist eine Zahl aus der japanischen Werbung für Schrittzähler aus den sechziger Jahren, nicht aus der Wissenschaft. Die Wissenschaft kam später und fiel moderater aus: Große Übersichtsarbeiten der vergangenen Jahre, in denen Zehntausende Teilnehmende zusammengefasst wurden, zeigen, dass das Risiko eines frühen Todes mit zunehmender Schrittzahl bis auf etwa 7-8 Tausend pro Tag bei Menschen über sechzig und bis auf 8-10 Tausend bei jüngeren Menschen sinkt; danach flacht die Kurve ab. Mehr ist nicht schädlich, aber auch nicht nötig.

Eine praktische Orientierung für die Methode: 7-8 Tausend sind normal, 10 sind gut, weniger als 5 sind wenig. Man kann mit dem Handy in der Tasche zählen: Die Genauigkeit reicht aus. Wie Gehen in die drei Bewegungsarten der Methode eingeordnet ist, wird im Hauptartikel über Training und Bewegung erklärt.

Der Blutzucker erreicht 30-60 Minuten nach dem Essen seinen Höchststand, und leichtes Gehen in dieser Zeit senkt ihn deutlich: Die Muskeln nehmen Glukose direkt aus dem Blut auf, ohne Insulin. Mehrere Studien haben gezeigt, dass 10-15 Minuten Gehen nach jeder Mahlzeit die täglichen Blutzuckerspitzen stärker senken als dieselben 30-45 Minuten bei einem einzigen Spaziergang am Morgen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind die Spitzen ohnehin klein, aber nach einem Festmahl oder einem Ausrutscher ist dies der beste Ausgleich.

In der Praxis: Nach der ersten Mahlzeit zu Fuß zur Arbeit gehen, nach dem Mittagessen zehn Minuten um das Büro herum laufen, nach dem Abendessen spazieren gehen statt auf einen Bildschirm zu schauen. Drei Spaziergänge von je zehn Minuten ergeben bereits 3-4 Tausend Schritte und die Hälfte des Tagespensums. Ein Abendspaziergang hilft zusätzlich beim Schlafen — nächtlicher Hunger und Schlaf.

Ein Tag ohne Training ist kein Tag auf der Couch. Gehen an Ruhetagen hält den Kalorienverbrauch aufrecht, während sich die Muskeln erholen, und lindert den Muskelkater nach der Belastung schneller als Ruhe: Das Blut bringt den Muskeln, was sie zur Erholung brauchen. Deshalb lautet das Schema in der Methode „drei Krafttrainingseinheiten + jeden Tag gehen“ – nicht „drei Krafttrainingseinheiten + vier Ruhetage“. So ist die Woche aufgebaut – wie oft pro Woche trainieren.

Gehen ersetzt kein Krafttraining: Es baut keine Muskeln auf und erhält die Körperhaltung nicht. Und Krafttraining ersetzt das Gehen nicht: Dreimal 30 Minuten sind eineinhalb Stunden pro Woche, während es fünfzig sitzende Stunden gibt. Beides ist notwendig, und es sind unterschiedliche Dinge.