Frühstück: Omelett mit Käse und Avocado

Weil du davon nach eineinhalb bis zwei Stunden wieder Hunger bekommst.

Ein schnelles Kohlenhydrat am Morgen lässt den Blutzucker steigen, danach folgt der Abfall, und der Tag beginnt mit einer Achterbahnfahrt: ein Snack um elf, Kaffee mit etwas dazu um eins, und am Abend ist man überzeugt, einfach zu wenig Disziplin zu haben.

Eiweiß und Fett am Morgen machen mit diesem Muster einfach Schluss. Nicht durch Willenskraft, sondern durch Physiologie.

Wenn dein Essensfenster beginnt. Bei einem Fenster von 8-10 Stunden und einem Zeitplan von 10:00, 13:00, 18:00 ist es zehn Uhr morgens.

Du musst nicht sofort nach dem Aufwachen essen. Wenn du keinen Hunger hast, kann die erste Mahlzeit problemlos nach hinten verschoben werden – die nächtliche Pause von 14-16 Stunden ergibt sich von selbst.

Was du nicht tun solltest: die erste Mahlzeit durch Kaffee ersetzen und dich bis zum Mittagessen „durchzuschleppen“. Das ist genau der kurze Tag, der in abendlichem Überessen endet.

Drei Eier und 30 g Käse liefern ungefähr ein Viertel des täglichen Eiweißbedarfs einer 70 kg schweren Frau, deren Richtwert bei 85-110 g pro Tag liegt.

Daraus folgt eine wichtige Erkenntnis: Die erste Mahlzeit deckt den Bedarf nicht, sie beginnt damit. Bei jeder Mahlzeit wird eine Eiweißportion benötigt, sonst reicht es bis zum Abend nicht.

Bei einer Allergie gegen Eier oder Milcheiweiß ist die Variante mit Omelett und Käse nicht geeignet – es bleiben die Fisch- und Fleischvarianten.

Bei Laktoseintoleranz werden harte, gereifte Käse meist besser vertragen als frische. Bei einer chronischen Nierenerkrankung legt der Arzt die Eiweißmenge pro Mahlzeit fest.

Bei Diabetes und einer Insulintherapie erfordert die Änderung des gewohnten Frühstücks eine Kontrolle der Glukosewerte und eine Abstimmung der Dosis mit dem Arzt.

So viele, wie du essen wirst. Die Empfehlung „nicht mehr als ein Ei pro Tag“ ist veraltet und längst überholt.

Zwei bis drei Eier zur ersten Mahlzeit sind eine übliche Variante. Wenn du trainierst und mehr wiegst, sind vier kein Problem.

Ein besonderer Hinweis: Bei familiärer Hypercholesterinämie und bereits festgestellten Herz-Kreislauf-Erkrankungen solltest du die Anzahl der Eier mit einem Arzt besprechen und nicht aus einem Artikel übernehmen.

Nichts essen. Die erste Mahlzeit muss nicht um sieben Uhr morgens stattfinden.

Bei einem Fenster von 8-10 Stunden lässt sich der Beginn problemlos verschieben: Wenn du keinen Hunger hast, ergibt sich die nächtliche Pause von 14-16 Stunden von selbst, ganz ohne Anstrengung. Es hat keinen Sinn, dich zum Frühstück zu zwingen, „weil es richtig ist“.

Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen „Ich habe keine Lust“ und „Ich habe keine Zeit“. Das Auslassen aus Zeitmangel holt dich abends fast immer in Form einer doppelten Portion ein.

Quark ist eine gute Wahl; die Frage ist, was in die zweite Hälfte des Gerichts kommt.

Eine Banane, Honig oder Trockenfrüchte im Quark entsprechen der Hälfte der täglichen Kohlenhydratmenge in einer einzigen Mahlzeit. Dazu kommen Blutzuckerschwankungen, durch die du nach zwei Stunden wieder Hunger bekommst.

Eine gute Variante: Quark mit einem Löffel Chia oder gemahlenem Leinsamen, Salz und Gemüse – oder mit einer kleinen Menge Beeren. So bleiben Eiweiß und Ballaststoffe erhalten, ohne dass du die Menge aufbrauchst.