Wochenmenü: sieben Tage Schritt für Schritt

Die erste Mahlzeit besteht aus Eiweiß und Fett: Eier, Omelett mit Käse, Fisch, Avocado. Die zweite ist eine große Schüssel grüner Salat, 300 g, mit Olivenöl, Apfelessig und Salz, dazu Fleisch oder Fisch. Die dritte hat dieselbe Zusammensetzung, ist aber mengenmäßig leichter.

Beispiel für den Tagesablauf: 10:00, 13:00, 18:00. Zwischen den Mahlzeiten gibt es Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker, sonst nichts.

Wenn du die dritte Mahlzeit nicht brauchst, kannst du sie auslassen. Aber nur, wenn du mehrere Tage hintereinander keine Schwäche hast, nicht ständig ans Essen denkst und abends keinen Drang zum Überessen verspürst.

Unter der Woche kosten Eiweißquelle und Dressing Zeit.

Am Wochenende ist es praktisch, zwei bis drei Fleisch- und Fischsorten auf einmal zu braten oder zu backen – für vier bis fünf Mahlzeiten. Ein Dutzend Eier kochen. Ein Glas Dressing anrühren: Olivenöl, Apfelessig, Salz und Senf ohne Zucker.

Kräuter werden nicht im Voraus vorbereitet: Sie werden zerdrückt. Wasche und schneide sie am jeweiligen Tag; das dauert zwei Minuten.

Mit dieser Vorbereitung dauert das Zusammenstellen einer Mahlzeit fünf Minuten: Eiweißquelle herausnehmen, Salat schneiden und Dressing darübergeben.

Ändere nicht die Gerichte, sondern drei Dinge: Eiweißquelle, Zubereitungsart und Dressing.

Derselbe Salat mit Olivenöl und mit einem Senfdressing schmeckt wie zwei verschiedene Gerichte. Dasselbe Hähnchen wird gebacken und gebraten unterschiedlich wahrgenommen. Der Wechsel dieser drei Variablen bietet mehr Möglichkeiten als die Suche nach neuen Rezepten.

Die zweite Möglichkeit sind Gewürze. Sie enthalten keine Kohlenhydrate, wenn es sich um reine Gewürze und nicht um fertige Mischungen mit Zucker und Stärke handelt.

Der Speiseplan bleibt bei 50-70 g Kohlenhydraten pro Tag, weil alle darin enthaltenen Gemüse oberirdisch wachsen und Brot, Getreide sowie Kartoffeln vollständig fehlen.

Du musst nicht jeden Tag zählen. Berechne einmal einen beliebigen Tag aus der Tabelle – das reicht, um die Größenordnung zu erkennen und dich danach grob zu orientieren.

Der Speiseplan ist für gesunde Erwachsene gedacht. In Schwangerschaft und Stillzeit sollte man mit diesem Regime nicht eigenständig beginnen: Die ADA nennt für Schwangere mindestens 175 g Kohlenhydrate pro Tag.

Bei Typ-1-Diabetes und bei Typ-2-Diabetes mit Insulin oder Medikamenten mit Hypoglykämierisiko muss eine Änderung der Ernährung ärztlich begleitet und die Dosierung angepasst werden. Bei einer chronischen Nierenerkrankung legt der Arzt die Eiweißmenge im Speiseplan fest.

Eine gemeinsame Grundlage zubereiten und nur die Beilage trennen.

Alle essen Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat. Der Unterschied entsteht in einem Schritt: Für die Familie kommen Getreide, Kartoffeln oder Brot dazu, für dich eine zweite Portion Gemüse.

Das löst das Hauptproblem in Familienküchen: Du musst nicht zwei Mittagessen kochen und die anderen nicht davon überzeugen, anders zu essen.

Das ist möglich und für die meisten sogar einfacher. Ein Speiseplan mit drei wiederkehrenden Tagen ist nicht schlechter als sieben verschiedene Tage, wenn er vollwertig zusammengestellt ist.

Das Einzige, was in der Woche unbedingt enthalten sein sollte, ist mehrmals fetter Fisch und verschiedene Eiweißquellen. Alles andere kannst du beliebig oft wiederholen.

Am günstigsten veränderst du den Geschmack mit Dressings und Gewürzen, nicht mit neuen Gerichten.

Lass die Abendmahlzeit weg, nicht die erste.

Bei zwei Mahlzeiten sieht der Tag so aus: eine vollwertige erste Mahlzeit am Anfang des Zeitfensters und die Hauptmahlzeit in der Mitte. Beide sollten größer sein als bei drei Mahlzeiten – sonst sammelt sich bis zum Abend Hunger an.

Der Wechsel zu zwei Mahlzeiten ist erst sinnvoll, wenn die dritte mehrere Tage hintereinander wirklich nicht nötig ist: keine Schwäche, keine ständigen Gedanken ans Essen und abends kein Drang zum Überessen. Kürze nicht absichtlich „für mehr Geschwindigkeit“.

Gezählt wird nicht nach Tagen, sondern nach Mahlzeiten. Drei Mahlzeiten an sieben Tagen ergeben einundzwanzig Eiweißportionen, von denen ein Teil durch Eier und Hüttenkäse abgedeckt wird.

Praktische Berechnung für eine Person: eineinhalb bis zwei Kilogramm Fleisch und Geflügel, drei bis vier Portionen fetter Fisch und zwanzig bis dreißig Eier. Gemüse und Kräuter: bis zu 300 Gramm Salat pro Tag sowie Gemüse zu jeder warmen Mahlzeit.

Wenn du zweimal isst, multipliziere mit vierzehn statt mit einundzwanzig, aber vergrößere dafür jede Portion. Die Gesamtmenge an Lebensmitteln für die Woche bleibt fast gleich – nur die Anzahl der aufgeteilten Portionen ändert sich.

Nichts umstellen und nichts nachholen. Der Wochenplan ist eine Orientierung, kein unumstößlicher Zeitplan.

Du hast wegen der Arbeit eine Mahlzeit ausgelassen? Die nächste isst du ganz normal, ohne sie „zum Ausgleich für die ausgelassene Mahlzeit“ zu vergrößern. Du hast bei einem Besuch etwas gegessen, das nicht im Plan stand? Der Plan für morgen bleibt unverändert. Du hattest keine Zeit, das zuzubereiten, was in der Tabelle stand? Nimm einfach eine andere Zeile aus derselben Woche.

Das Einzige, woran du an einem chaotischen Tag festhalten solltest, ist eine Proteinportion bei jeder Mahlzeit und keine Zwischenmahlzeiten. Alles andere ist flexibel.

Beurteile es bis zum Ende der ersten Woche anhand von drei Anzeichen – und das Gewicht steht dabei nicht an erster Stelle.

Zwischen den Mahlzeiten zieht es dich nicht zum Kühlschrank. Abends hast du keine Lust auf „irgendetwas“. Morgens wachst du ohne einen Bärenhunger auf.

Wenn mindestens eines der drei Anzeichen nicht erfüllt ist, liegt es fast immer an der Portionsgröße: Die Mahlzeiten sind zu klein. Das lässt sich durch ein größeres Mittagessen korrigieren, nicht durch ein strengeres Abendessen.

Das zweite Signal, auf das du achten solltest, ist die Zeit, die du fürs Kochen brauchst. Wenn du mehr als eine Stunde am Tag dafür brauchst, hält der Menüplan nicht einmal einen Monat – ganz gleich, wie sinnvoll er ist. Dann stellst du die Woche rund um Vorbereitungen neu zusammen: Protein portionsweise am Wochenende, Gemüse täglich.