Auswärts essen: Cafés, Reisen, Besuche

Gegrilltes Fleisch oder Fisch, Gemüse, Salat. Das gibt es auf fast jeder Speisekarte, und man muss normalerweise nichts Besonderes verlangen.

Zwei Bitten hören Kellner jeden Tag: die Beilage durch Gemüse ersetzen und das Dressing separat servieren. Beides sorgt an den meisten Orten weder für Verwunderung noch für einen Aufpreis.

Der Brotkorb wird sofort vom Tisch genommen, statt zu sagen: „Jetzt noch nicht.“

Man wählt das, was von den Zutaten her am nächsten kommt, und lässt Überflüssiges weg. Ein Burger ohne Brötchen ist ein Hacksteak mit Gemüse. Pizza ohne Teig gibt es nicht, aber im selben Lokal gibt es normalerweise Salat und Fleisch.

Wenn es überhaupt keine Auswahl gibt, ist das keine Katastrophe. Eine Mahlzeit macht keine ganze Woche zunichte. Danach muss nichts kompensiert werden: Die nächste Mahlzeit ist normal, ebenso die nächtliche Pause.

Schlimmer ist es, hungrig an einen solchen Ort zu kommen und alles Mögliche zu essen.

Vor dem Losgehen essen. Das löst neun von zehn Fällen.

Ein sattes Geburtstags- oder Besuchsgast nimmt am Tisch anderer Menschen in Ruhe Fleisch und Salat und denkt nicht an den Kuchen. Ein hungriger Mensch isst den Kuchen und macht sich danach den ganzen Abend Vorwürfe — und das hat nichts mit Charakter zu tun.

Man muss den Gastgebern das Ernährungssystem nicht erklären. Ein Teller mit Fleisch und Gemüse wirkt nicht ungewöhnlich und wirft normalerweise keine Fragen auf.

Lebensmittel, die weder Kühlschrank noch Aufwärmen brauchen: gekochte Eier, Hartkäse, Konserven mit fettem Fisch, luftgetrocknetes Fleisch ohne Zucker in den Zutaten, Avocado, Gurken.

Unterwegs ist die größte Gefahr nicht das Fehlen geeigneter Lebensmittel, sondern das Fehlen jeglicher Nahrung. Nach sechs Stunden ohne Essen wird man an der Tankstelle wählen, und die Wahl wird schlecht ausfallen.

Die Orientierung für die Flüssigkeitszufuhr unterwegs ist dieselbe: etwa zwei Liter pro Tag, bei Hitze mehr.

Bei insulinbehandeltem Diabetes oder Medikamenten mit Hypoglykämierisiko sind verschobene oder ausgelassene Mahlzeiten unterwegs gefährlich: Rhythmus und Dosierung müssen vorher mit dem Arzt abgestimmt werden.

Bei einer aktuellen oder früheren Essstörung können strenge Verhaltensregeln am Tisch anderer Menschen die Angst rund ums Essen verstärken — hier sollte man den Ansatz mit einem Spezialisten besprechen, statt einer Liste zu folgen.

In fast jeder Küche gibt es Fleisch oder Fisch mit Gemüse — die Frage ist nur, was man weglassen lassen sollte.

In der georgischen Küche: Schaschlik, Fleisch auf dem Ketsi, Gurken-Tomaten-Salat, Kräuter. Das Lawasch wird vom Tisch genommen. In der japanischen Küche: Sashimi statt Sushi-Rollen, Algensalate ohne süßes Dressing. In der italienischen Küche: Steak oder Fisch, Grillgemüse, Salat — statt Pasta und Pizza. In der asiatischen Küche: Fleisch und Gemüse aus dem Wok, aber ohne Teriyaki-Sauce und ohne Reis oder Nudeln.

Die allgemeine Regel lautet: Man schaut in den Abschnitt mit heißen Fleisch- und Fischgerichten, nicht in den Abschnitt mit Beilagen und Vorspeisen.

Kurz und ohne das Ernährungssystem zu erklären.

Nützliche Formulierungen: „Bitte die Beilage durch Gemüse ersetzen“, „Dressing separat“, „ohne Panade“, „ohne Sauce“, „Brot brauche ich nicht“. Das hören die Mitarbeiter jeden Tag, und niemand wundert sich.

Was man nicht tun sollte: von kohlenhydratarmer Ernährung erzählen und darum bitten, das Gericht neu zu berechnen. Das dauert lange, wirft Fragen auf und ändert normalerweise nichts.

Das Gespräch bleibt kurz: Bier und süße Cocktails verbrauchen die gesamte tägliche Kohlenhydratmenge, trockener Wein und Spirituosen ohne süße Mixer enthalten nur wenig davon.

Doch es gibt einen zweiten Teil, den viele vergessen: Alkohol verringert die Kontrolle über das Essen. Gerade nach ein paar Gläsern wird am häufigsten gegessen, was nicht geplant war, und der Abend endet mit einem Ausrutscher.

Die praktische Orientierung lautet daher nicht so sehr „was trinken“, sondern „wie viel“. Und auf leeren Magen sollte man besser nicht nur aus Geselligkeit anfangen.