Salat mit 300 Gramm: die Grundlage für jeden Tag

Weil es eine Menge ist, bei der sich eine Mahlzeit auch wie eine Mahlzeit anfühlt.\n\nEin Stück Fleisch ohne Beilage ist in fünf Minuten gegessen und hinterlässt das Gefühl, dass etwas gefehlt hat. Dreihundert Gramm Grünzeug ändern das vollständig, ohne nennenswerte Kohlenhydrate hinzuzufügen.\n\nDer zweite Grund sind die Ballaststoffe. Getreide und Obst sind aus dem Speiseplan verschwunden, und es gibt kaum etwas, womit man sie ersetzen kann. Salat plus zwei bis drei Löffel Leinsamen oder Chiasamen lösen dieses Problem.

Die Grundlage sind Blätter: Salat, Rucola, Spinat oder beliebiges Blattgrün. Dazu kommt, was vorhanden ist: Gurken, Paprika, Kohl, Avocado, Oliven und eine angemessene Menge Tomaten.\n\nEiweiß kommt obenauf oder wird daneben serviert: Hähnchen, Fisch, Eier oder Käse. Dann ist der Salat keine Beilage mehr, sondern die Mahlzeit selbst.\n\n300 Gramm sind vom Gewicht her eine große Schüssel, kein kleines Tellerchen. Beim ersten Mal sollte man ihn abwiegen, um die Menge einschätzen zu können.

Olivenöl, Apfelessig und Salz. Das ist das grundlegende Dressing der Methode und deckt zugleich einen Teil des täglichen Fetts ab.\n\nFertige Dressings aus dem Laden kommen nicht infrage: Versteckter Zucker ist darin fast immer enthalten. Das eigene Dressing ist in einer Minute zubereitet und hält sich eine Woche in einem Glas im Kühlschrank.\n\nAls Richtwert gilt für zusätzliches Öl 10-20 g pro Tag; das ist die Obergrenze. Den Salat „nach Augenmaß“ direkt aus der Flasche zu beträufeln bedeutet, diese Menge zu verdoppeln.

Nicht die Blätter, sondern drei Dinge sollte man variieren: Säure, Fett und Knackigkeit.\n\nSäure: Apfelessig, Zitrone oder Balsamico ohne Zucker. Fett: Olivenöl, Avocado, Käse oder Nüsse innerhalb der Obergrenze. Knackigkeit: Kohl, Paprika, Gurke oder Kerne.\n\nJede Kombination dieser drei Dinge ergibt bei gleicher Zusammensetzung einen anderen Geschmack. Jeden Tag nach neuen Rezepten zu suchen, ist ein sicherer Weg, nach einer Woche aufzugeben.

Große Mengen rohen Blattgrüns werden bei entzündlichen Darmerkrankungen und während eines Schubs schlecht vertragen: Die Menge und die Zubereitungsart sollten mit einem Arzt besprochen werden, ein Teil des Gemüses kann durch gedünstetes ersetzt werden.\n\nBei der Einnahme von Antikoagulanzien sollte die Menge des Blattgrüns von Tag zu Tag gleich bleiben und mit einem Arzt besprochen werden: Vitamin K beeinflusst die Wirkung der Medikamente. Bei einer chronischen Nierenerkrankung kann eine Begrenzung des Kaliumgehalts im Blattgrün erforderlich sein.

Dreihundert Gramm Blattgrün sind eine große Schüssel, kein Beilagenteller. Beim ersten Mal sollte man es abwiegen, denn nach Augenmaß liegen fast alle doppelt daneben.\n\nNach Köpfen gerechnet: ungefähr ein großer Kopf Römersalat, oder zwei Packungen fertige Mischung zu je 150 g, oder ein großer Bund Blattgrün plus eine Gurke.\n\nDiese Menge sofort zu erreichen, ist schwierig, wenn man früher wenig Gemüse gegessen hat. Beginne mit 150 g und steigere die Menge im Laufe einer Woche.

Das ist eine Grundlage, keine strenge Norm. Der Sinn besteht darin, Ballaststoffe und Volumen dauerhaft in den Speiseplan einzubauen, nicht jeden Tag einen Haken zu setzen.\n\nIm Winter kann Salat teilweise durch Kohl ersetzt werden: Er ist günstiger, lässt sich besser lagern und funktioniert vom Volumen her genauso. Gedünstetes Gemüse erfüllt dieselbe Aufgabe, wenn Rohkost nicht gut bekommt.\n\nWas man nicht tun sollte: Gemüse vollständig streichen, um „noch weniger Kohlenhydrate“ zu essen. Damit verschwinden auch die Ballaststoffe, und als Erstes merkt das der Darm.

Wasche das Blattgrün erst am Tag der Verwendung, nicht im Voraus. Feuchtes Blattgrün wird in einem Behälter innerhalb von zwei Tagen zu Brei.\n\nWas funktioniert: ungewaschene Blätter in einem Behälter mit einem Küchenpapier am Boden im Kühlschrank. Das Papier nimmt überschüssige Feuchtigkeit auf, und das Grün hält sich eine Woche.\n\nSalat aus einer Plastikverpackung aus dem Laden sollte man sofort umfüllen: In einem verschlossenen Beutel wird er feucht und matschig.