Was kochen, wenn keine Zeit ist

Drei Dinge, die fast jede hektische Situation abdecken.

Gekochte Eier — ein Dutzend für die Woche, im Kühlschrank haltbar und in einer Minute einsatzbereit. Gebackenes Eiweiß — zwei oder drei Sorten Fleisch oder Fisch, am Wochenende auf einmal zubereitet, für vier bis fünf Mahlzeiten. Ein Glas Dressing — Olivenöl, Apfelessig und Salz; es hält eine Woche.

Ein vierter Punkt ist optional, aber nützlich: fetter Fisch aus der Dose im eigenen Saft. Er braucht überhaupt nichts weiter.

Das geht, wenn du wirklich keinen Hunger hast. Aber „keine Zeit“ und „keine Lust“ sind zwei verschiedene Dinge.

Eine aus Eile ausgelassene Mahlzeit kommt abends fast immer in doppelter Menge zurück, und der Abend endet damit, dass man irgendetwas isst. Das hat nichts mit Willenskraft zu tun: Ein hungriger Mensch trifft keine Entscheidungen mit klarem Kopf.

Zehn Minuten fürs Essen sind daher keine verlorene Zeit, sondern eine Möglichkeit, den Abend nicht zu verlieren.

Nimm Dinge mit, die nicht aufgewärmt werden müssen: gekochte Eier, Käse, Avocado, Fisch aus der Dose, fertiges Fleisch, Blattsalat in einer Dose und Dressing in einem kleinen Glas.

Was du nicht mitnehmen solltest: Riegel, Nüsse „für alle Fälle“ und alles, was zu einem Snack wird. In dieser Methode gibt es keine Snacks, und Nüsse in der Tasche werden fast automatisch dazu.

Wenn du das Mittagessen bei der Arbeit kaufst — Steak, Fisch oder Hähnchen ohne Panade plus Salat; ersetze die Beilage durch Gemüse und bestelle das Dressing separat.

Erstens: alles vorbereiten, auch den Blattsalat. Er wird zerdrückt und landet nach drei Tagen im Müll. Bereite Eiweiß und Dressing vor; schneide den Blattsalat am Tag der Verwendung.

Zweitens: einen „Notfall“-Riegel für hektische Situationen bereithalten. In der Eile wird er gegessen, und seine Zutaten enthalten meistens viel Zucker.

Drittens: glauben, dass ein schnelles Gericht klein sein muss. Geschwindigkeit und Menge hängen nicht zusammen: Ein Omelett aus drei Eiern ist genauso schnell fertig wie eines aus einem Ei.

Bei einer chronischen Nierenerkrankung legt der Arzt die tägliche Eiweißmenge fest, und „Eier und Fleisch immer griffbereit“ funktioniert hier ohne seine Vorgabe nicht.

Bei einer Allergie gegen Eier und Milcheiweiß fällt die Hälfte der Auswahl weg — übrig bleiben Fisch, Fleisch und Gemüse. Bei insulinbehandeltem Diabetes müssen das Auslassen oder Verschieben einer Mahlzeit mit dem Arzt abgestimmt werden: Die Dosen sind an den Zeitplan gebunden.

Fünf Minuten zum Zusammenstellen, wenn Vorbereitungen vorhanden sind, und fünfzehn, wenn du von Grund auf kochst.

Omelett — sieben Minuten einschließlich des Schneidens. Salat mit vorbereitetem Eiweiß — fünf. Fisch im Ofen — zwanzig, aber davon gart er neunzehn Minuten selbst, und diese Zeit gehört nicht dir.

Die Zahlen sind wichtig, weil „keine Zeit“ fast immer „keine Vorbereitungen“ bedeutet und nicht „keine fünfzehn Minuten“. Eine Stunde am Wochenende löst die Frage für die ganze Woche.

Eiweiß und Dressing — das ist alles.

Zwei Backbleche gleichzeitig in den Ofen: auf das eine Fleisch, auf das andere Fisch. Vierzig Minuten, davon sind nur fünf Minuten Mitarbeit nötig. Dazu ein Topf mit Eiern und ein Glas Dressing.

Was man nicht vorbereitet: Blattsalat, Salate und fertige Gerichte mit Gemüse. Sie sehen am zweiten Tag nicht mehr gut aus, und die Hälfte landet im Müll — zusammen mit der Motivation, weiter vorzubereiten.

Mahlzeiten aus Dingen zusammenstellen, die kein Kochen erfordern.

Gekochte Eier aus dem Laden, fertiges Grillhähnchen ohne Panade, fetter Fisch aus der Dose im eigenen Saft, Hartkäse, Avocado, Gemüse, Blattsalat und Olivenöl. Daraus lässt sich eine vollständige Mahlzeit ohne eine einzige Pfanne zusammenstellen.

Das ist teurer, als selbst zu kochen, aber deutlich günstiger, als jeden Abend mit Lieferessen vom Plan abzukommen.