Was nicht funktioniert und warum: Fatburner, Detox, Multivitamine
Die Branche für Nahrungsergänzungsmittel „zum Abnehmen“ ist Milliarden wert und beruht auf einer Sache: Menschen möchten glauben, dass sie Ergebnisse kaufen können. Die Methode ist nicht gegen Nahrungsergänzungsmittel, sondern gegen solche ohne Mechanismus und Daten. Im Folgenden findest du eine Liste dessen, was du streichen kannst, mit einer Erklärung warum. Abschnitt: was du brauchst und was nicht.
Fatburner und „Stoffwechselbeschleuniger“
Die Zusammensetzung ist fast immer gleich: Koffein, grüner Tee, Synephrin und manchmal Yohimbin. Koffein erhöht den Energieverbrauch für ein paar Stunden um 3-4 %—das sind 50-80 kcal, weniger als ein Apfel. Alles andere ist in Dosierungen enthalten, deren Wirkung entweder null ist oder Herzklopfen und Angst verursacht. Kein Fatburner erzielte in kontrollierten Studien bei gleicher Ernährung mehr als ein Placebo. Wenn du einen „Burner“ möchtest, bewirkt eine Tasse Kaffee vor dem Training dasselbe.
Detox, Reinigung und „Giftstoffausleitung“
Die Leber und die Nieren scheiden rund um die Uhr und kostenlos Giftstoffe aus. Kein Detox-Tee, -Pulver oder -Smoothie hat einen Mechanismus, der dies beschleunigen könnte. Diese Produkte bewirken einen abführenden und harntreibenden Effekt: ein Kilo weniger Wasser in zwei Tagen, das zurückkommt. Bei regelmäßiger Einnahme drohen Dehydrierung und Kaliumverlust. Echter „Detox“ bedeutet, Zucker, Alkohol und Mehl wegzulassen—also die Methode anzuwenden.
Was versprochen wird—was die Daten zeigen
| Nahrungsergänzungsmittel | Versprechen | Daten | Was stattdessen |
|---|---|---|---|
| L-Carnitin | verbrennt Fett | null bei gesunden Menschen mit normalem Carnitinspiegel | Fleisch, es enthält genug Carnitin |
| CLA | reduziert Fett | minus 0,1 kg pro Monat in den besten Studien | nicht nötig |
| Garcinia, Himbeerketone | reduzieren den Appetit | statistisch nicht vom Placebo zu unterscheiden | Eiweiß und Fette auf dem Teller |
| Chrom | reduziert das Verlangen nach Süßem | unbedeutender Effekt | Zucker weglassen—das Verlangen verschwindet von selbst |
| Apfelessig | verbrennt Fett | minus 1 kg in 3 Monaten in einer Studie; schädigt den Zahnschmelz | nicht nötig |
| Glucomannan, Ballaststoffe „für ein Sättigungsgefühl“ | füllt den Magen | minimaler Effekt, Blähungen | Gemüse 300-500 g pro Tag |
Multivitamine
Ein Kompromiss, der für niemanden funktioniert: 400 IE Vitamin D statt 1000-2000, 50 mg Magnesium statt 300, Eisen für Menschen, denen es schaden kann, und Jod für Menschen, die es nicht nehmen dürfen. Große Studien mit Zehntausenden Menschen zeigen: Bei Menschen ohne Mangel senken Multivitamine weder Herzkrankheiten noch Krebs noch die Sterblichkeit. Überschüssige wasserlösliche Vitamine werden mit dem Urin ausgeschieden, fettlösliche sammeln sich an. Stattdessen: vier Bluttests und gezielte Nahrungsergänzungsmittel.
„Kollagen zum Abnehmen“ und „für die Haut“
Kollagen ist ein Protein, das hinsichtlich seiner Aminosäuren unvollständig ist. Es hat keinerlei Einfluss auf das Gewicht. Für Haut und Gelenke gibt es bei 10 g täglich über mehrere Monate moderate Daten; das ist eine sinnvolle Nische, aber kein Wunder. Wenn du Kollagen möchtest, liefern Knochenbrühe und Gelatine dasselbe günstiger. Mehr zu den Gelenken findest du bei Ernährung für die Gelenke.
Anzeichen für ein nutzloses Nahrungsergänzungsmittel
- Verspricht gleichzeitig Gewicht, Energie und „Reinheit“
- Die Zusammensetzung ist eine „patentierte Mischung“ ohne Mengenangaben
- Verweist auf „Studien“, die es in PubMed nicht gibt
- Wird mit einem „Ergebnis in 7 Tagen“ verkauft
- Muss in „Kuren“ mit Pausen eingenommen werden—der Effekt lässt sich also nicht messen
Häufige Fragen
Aber ich habe mit einem Fatburner wirklich abgenommen.
Du hast durch das Defizit abgenommen, das du gleichzeitig erzeugt hast, und durch Koffein, das deinen Appetit verringerte. Das kannst du mit einer Tasse Kaffee und ohne Herzklopfen wiederholen.
Sind Probiotika auch nutzlos?
Nein, aber nicht „zum Abnehmen“. Für den Darm nach Antibiotika und bei konkreten Problemen gibt es Daten; die beste Quelle ist Sauerkraut. Der Abschnitt über Verdauung erklärt das.
Was soll ich mit den bereits gekauften machen?
Du kannst die Multivitamine aufbrauchen; sie werden nicht schaden. Fatburner gehören in den Müll: Herzklopfen und Angst sind es nicht wert.
Nahrungsergänzung und Vitamine
- Was nötig ist und was nicht
- Vitamine und Mineralstoffe
- Elektrolyte und Flüssigkeit
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.