Hitzewallungen und Schlaf: Was laut Daten hilft und was ein Mythos ist

Sinkendes Östrogen bringt die Thermoregulation im Hypothalamus aus dem Gleichgewicht: Der Bereich der „normalen“ Körpertemperatur wird enger, und die kleinste Verschiebung löst eine Wärmeabgabe aus — Hitze, Schweiß und Herzklopfen. Nachts weckt dich das auf. Hitzewallungen treten bei 75-80% der Frauen auf, im Durchschnitt 4-7 Jahre lang, bei manchen länger. Ihre Stärke hängt von Gewicht, Stress, Alkohol, Rauchen und davon ab, was du abends isst.

Eine Woche mit 5-6 Stunden Schlaf senkt die Insulinempfindlichkeit um 20-30% — bei gesunden jungen Menschen. In der Perimenopause, in der Insulin ohnehin schlechter wirkt, ist das ein direkter Weg zu Bauchfett. Morgens ist der Cortisolspiegel höher, tagsüber ist der Appetit größer und die Energie für das Training geringer. Deshalb hat in der Methode für Frauen ab 45 der Schlaf Vorrang vor dem Fastenfenster: Solange du nicht sieben Stunden schläfst, sollte das Fenster nicht länger als 14/10 sein. Wie Stress und Cortisol dasselbe bewirken — separater Artikel. Allgemeiner Überblick über Schlaf — Schlaf und Gewicht.

Wirksam sind: Gewichtsabnahme (je 5 kg verringern Hitzewallungen merklich), Krafttraining und regelmäßiges Gehen, kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, der Verzicht auf Alkohol und abendlichen Kaffee sowie ein kühles Schlafzimmer. Eine Hormontherapie ist die wirksamste Methode bei starken Hitzewallungen, und darüber spricht man mit einer Gynäkologin oder einem Gynäkologen, nicht mit dem Internet. Wenig oder nicht wirksam sind: Soja und Phytoöstrogene in Nahrungsergänzungsmitteln, „Kräuter gegen Wechseljahresbeschwerden“, Melatonin bei Hitzewallungen (es hilft beim Einschlafen, beseitigt aber nicht das Hitzegefühl). Eine kohlenhydratarme Ernährung beseitigt nächtliche Blutzuckerschwankungen, und viele Frauen berichten, dass sie seltener aufwachen.