PCOS und kohlenhydratarme Ernährung: Was wirklich funktioniert

Die Diagnose wird gestellt, wenn zwei von drei Merkmalen vorliegen: seltene oder ausbleibende Eisprünge, erhöhte Androgene (laut Analyse oder anhand von Anzeichen – Gesichtsbehaarung, Akne, Haarausfall am Kopf), polyzystische Eierstöcke im Ultraschall. 70-80% der Frauen mit PCOS haben Insulinresistenz, auch schlanke Frauen. Daher sind ein Nüchterninsulintest und HOMA-IR bei PCOS obligatorisch, selbst wenn der Arzt sie nicht angeordnet hat.

Du lässt Zucker, Mehl und Stärke weg — der Insulinspiegel sinkt. Der Insulinspiegel sinkt — die Eierstöcke hören auf, übermäßig Androgene zu produzieren. Bei vielen Frauen kehrt der Zyklus innerhalb von 2-3 Monaten zurück, noch bevor die Waage eine deutliche Abnahme zeigt. Dies ist durch Studien bestätigt: Kohlenhydratreduzierte Protokolle bei PCOS senken Insulin und Testosteron und stellen den Eisprung besser wieder her als fettarme Diäten mit demselben Kaloriendefizit. Ein Fastenfenster von 14/10-16/8 verstärkt den Effekt, aber du solltest mit dem Teller beginnen.

Krafttraining ist nach dem Teller das zweitstärkste Mittel: Die Muskeln nehmen Glukose ohne Insulin auf, und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche senken den HOMA-IR fast genauso stark wie die Ernährung. Intervall-Cardio, nicht mehr als zweimal pro Woche, erhöht den Cortisolspiegel, und bei PCOS ist der Cortisolspiegel ohnehin höher. Weniger als 7 Stunden Schlaf verschlechtern die Insulinsensitivität bereits innerhalb einer Woche. Wie du die Belastung nach deinem Zyklus strukturierst, wenn er wieder einsetzt — Training nach Zyklusphasen.