Skinny Fat: wenn der BMI normal ist, der Körper aber nicht

Jede Diät ohne Krafttraining nimmt bis zu 25-30% des Körpergewichts an Muskeln weg. Das Gewicht kommt als Fett zurück. Fünf Diäten in zehn Jahren — und bei gleichem Gewicht ist der Körper umgebaut: früher 24 kg Muskeln und 16 kg Fett, jetzt 18 und 22. Dazu kommen sitzende Arbeit, jahrelange fehlende Belastung und nach 40 ein sinkender Östrogenspiegel. Keiner dieser Schritte ist auf der Waage sichtbar, deshalb glaubt eine Frau, sie «halte ihr Gewicht», während sie in Wirklichkeit ihren Körper verlor. Über Muskeln als Motor — Muskeln und Energieverbrauch.

Bei solchen Frauen ist das Fett häufiger viszeral, während wenig Muskeln vorhanden sind — der wichtigste Verbraucher von Glukose. Das Ergebnis: Insulinresistenz und Prädiabetes bei normalem Gewicht, nach denen niemand sucht, weil sie «dünn» ist. Der medizinische Begriff lautet metabolisch ungesundes Normalgewicht; solche Menschen machen 20-30% der Personen mit normalem BMI aus, und ihr Risiko für Herzerkrankungen ist höher als das von Menschen mit Übergewicht und guten Blutwerten. Über Fett rund um die Organe — viszerales Fett.

Eine weitere Diät bedeutet zwei weitere Kilo weniger Muskeln. Gewicht 58, dann 60, dann 57, während der Fettanteil weiter steigt. Das Einzige, was die Situation verändert, sind progressives Krafttraining und 1,6 g/kg Protein. Kein Defizit: Kalorien auf Erhaltungsniveau, ein kohlenhydratarmes Gericht, höchstens ein 14/10-Essensfenster. Das Gewicht bleibt in den ersten Monaten gleich oder steigt um ein Kilogramm — das sind Muskeln und Wasser in den Muskeln —, während sich Taille, Arme und Haltung verändern. Nach einem halben Jahr ist es bei gleichem Gewicht ein anderer Körper. Das ist die Körperrekomposition.