Taillen-Höhen-Verhältnis: eine Zahl, die wichtiger ist als der BMI
„Halte deine Taille kleiner als die Hälfte deiner Körpergröße“ — eine Regel, die in einen Satz passt und besser funktioniert als der Body-Mass-Index, der in den 1830er-Jahren für statistische Zwecke erfunden wurde. Der BMI zeigt nicht, wo sich das Fett befindet oder ob Muskeln vorhanden sind. Das Taillen-Höhen-Verhältnis zeigt das Wesentliche — Fett um die Organe. Bereich — Waagen, Maßband und Fotos.
< 0,5
Normwert
0,5-0,6
erhöhtes Risiko
> 0,6
hohes Risiko
80 / 88
cm — Grenzwerte für Frauen
Warum der BMI nicht funktioniert
Der BMI ist das Gewicht geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat. Er ist bei einer Sportlerin mit 20% Körperfett und einer Frau mit 35% Körperfett bei gleichem Gewicht gleich. Er ist bei einer schlanken Person mit Fett „normal“ und bei einer muskulösen Frau „übergewichtig“. Er weiß nicht, wo sich das Fett befindet: An den Hüften ist es fast harmlos, am Bauch ist es gefährlich. Große Studien haben gezeigt: Das Taillen-Höhen-Verhältnis sagt Diabetes, Herzerkrankungen und Sterblichkeit in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern genauer voraus als der BMI.
Wie misst man es?
Morgens, vor dem Essen und nach dem Toilettengang. Das Maßband auf Höhe des Bauchnabels oder an der schmalsten Stelle anlegen — wähle eine Stelle und miss immer dort. Waagerecht, nicht zu eng, mit entspanntem Bauch und beim Ausatmen. Teile durch deine Körpergröße in Zentimetern. 72 bei einer Körpergröße von 165 — 0,44, gut. 84 bei 165 — 0,51, viszerales Fett ist vorhanden, und das ist das erste Ziel. Eine Analyse über das Fett selbst — viszerales Fett.
Beispiele
| Körpergröße | Taille | Verhältnis | Bewertung |
|---|---|---|---|
| 160 | 70 | 0,44 | Normwert |
| 160 | 80 | 0,50 | Grenzbereich |
| 165 | 88 | 0,53 | Risiko |
| 170 | 78 | 0,46 | Normwert |
| 170 | 100 | 0,59 | hohes Risiko |
Was tun bei 0,5 und mehr?
Viszerales Fett reagiert zuerst auf Insulin: Wenn du Zucker und Mehl weglässt, verschwindet es früher als das Unterhautfettgewebe, und die Taille wird schneller schlanker als das Gewicht auf der Waage sinkt. Täglich spazieren gehen, zweimal pro Woche Krafttraining, 7-8 Stunden Schlaf und ein Fastenfenster. 1 cm Taillenumfang in zwei Wochen zu verlieren, ist ein ausgezeichnetes Tempo; 0,5 erreichen die meisten in 3-6 Monaten. So behältst du den Überblick — warum Waagen lügen.
Häufige Fragen
Sind 78 Taillenumfang bei einer Körpergröße von 158 zu viel?
0,49 — im Grenzbereich. Nicht „viel“, aber es gibt Spielraum. Das Ziel ist 0,45 oder weniger.
An der schmalsten Stelle oder am Bauchnabel messen?
Für die Gesundheit — am Bauchnabel, dort wird das viszerale Fett erfasst. Für die Entwicklung — überall, aber immer an derselben Stelle.
Die Taille ist kleiner geworden, das Gewicht nicht — ist das normal?
Das ist das beste Szenario: Viszerales Fett verschwindet und Muskeln kommen hinzu. Die Waage ist dafür kein geeignetes Instrument.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
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