Schlafsupplemente: eine kurze, ehrliche Liste
Das Regal „für den Schlaf“ in der Apotheke ist lang, aber die Liste dessen, was wirkt, besteht aus drei Punkten. Und keiner davon ersetzt Kaffee nur bis 14 Uhr, Abendessen bis 19 Uhr und Dunkelheit: Ein Supplement ist die letzten 10 %, wenn die anderen 90 % bereits umgesetzt sind. Bereich — Werkzeuge zur Regeneration.
Was wirkt
| Supplement | Datenlage | Dosis | Wann | Für wen |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumglycinat | gute Daten bei einem Mangel | 300-400 mg | eine Stunde vor dem Schlafengehen | bei kohlenhydratarmer Ernährung — fast für alle: Krämpfe, Aufwachen |
| Glycin | mäßige Daten: tieferer Schlaf, weniger Müdigkeit am Morgen | 3 g | 30-60 Min. vorher | für Menschen, die lange zum Einschlafen brauchen und morgens wie gerädert sind |
| Melatonin | hilft beim Einschlafen, nicht beim Durchschlafen | 0,5-1 mg | 1-2 Stunden vorher | verschobener Rhythmus, Flugreisen, spätes Zubettgehen; nicht jeden Tag |
Was nicht wirkt oder umstritten ist
| Supplement | Was die Daten zeigen |
|---|---|
| „Schlafkomplexe“ aus 10 Kräutern | Wirkung auf Placebo-Niveau; die Dosierungen der einzelnen Bestandteile sind dekorativ |
| Baldrian | schwache und widersprüchliche Daten |
| GABA | überwindet die Blut-Hirn-Schranke nicht in relevanter Menge |
| Melatonin 3-5 mg täglich | mehr ist nicht besser; stört den eigenen Rhythmus, Tagesmüdigkeit |
| 5-HTP, Tryptophan | schwache Daten, Wechselwirkungen mit Antidepressiva |
| CBD | widersprüchliche Daten, unvorhersehbare Produktqualität |
| Alkohol | man schläft schneller ein, schläft aber schlechter; das ist kein Supplement, sondern ein Zerstörer |
Magnesium: das Erste, was man prüfen sollte
Bei kohlenhydratarmer Ernährung wird Magnesium schneller über den Urin ausgeschieden, und ein Mangel sieht wie „schlechter Schlaf“ aus: Man schläft lange nicht ein, wacht um 3-4 Uhr auf, bekommt Wadenkrämpfe, das Augenlid zuckt. Glycinat ist die Form für den Schlaf: Es wirkt nicht abführend und entspannt sanft. Citrat — wenn zusätzlich Verstopfung besteht. Oxid — nutzlos. Die Wirkung zeigt sich nach ein bis zwei Wochen. Ausführlich — Magnesium.
Glycin und Melatonin
Glycin ist eine Aminosäure, die die Körpertemperatur vor dem Schlafen senkt und den Tiefschlaf vertieft; 3 g in Wasser vor dem Schlafengehen, in Studien — bessere Schlafqualität und weniger Müdigkeit am Morgen bei kurzem Schlaf. Melatonin ist das Dunkelheitshormon, kein Schlafmittel: In einer Dosis von 0,5-1 mg verschiebt es die innere Uhr — nützlich bei Flugreisen und spätem Rhythmus; bei 5 mg jeden Tag — Tagesmüdigkeit und ein gestörter eigener Rhythmus. Der Rhythmus wird mit Licht am Morgen und Dunkelheit am Abend behandelt; Melatonin ist eine Krücke für zwei Wochen. Protokoll ohne Supplemente — wie man einschläft.
Fehler
- Ein Supplement statt Kaffee nur bis 14 Uhr und Dunkelheit
- Melatonin 5 mg „stärker“ jeden Tag
- Magnesiumoxid „für den Schlaf“
- Ein Komplex aus zehn Kräutern statt eines wirksamen Mittels
- Wein als „Schlafmittel“
Häufige Fragen
Kann man alle drei gleichzeitig einnehmen?
Magnesium und Glycin — ja, regelmäßig. Melatonin — nur bei verschobenem Rhythmus, zwei Wochen lang.
Wie lange dauert es bis zur Wirkung?
Glycin — bei manchen ab der ersten Nacht. Magnesium — ein bis zwei Wochen. Melatonin — sofort, aber es geht ums Einschlafen, nicht um die Qualität.
Verursacht etwas davon eine Abhängigkeit?
Nein, keines der drei. Eine Abhängigkeit tritt bei Schlafmitteln auf, die hier nicht besprochen werden.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
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