Zu wenig zu essen ist ebenfalls ein Fehler
Die Logik „Wenn das Essen gesund ist, esse ich einfach weniger davon“ funktioniert nicht. Zu kleine Mahlzeiten führen tagsüber zu Schwäche, abends zu Überessen und zu Muskelverlust – also genau zum Gegenteil von dem, womit alles angefangen hat.
Wie sieht das in der Praxis aus?
Morgens Kaffee und ein paar Eier. Mittags Salat mit einem Stück Hähnchen. Um fünf Uhr funktioniert der Kopf nicht mehr, um sieben beginnt die Jagd durch den Kühlschrank, und um neun ist mehr gegessen, als es an einem normalen Tag gewesen wäre.
Am nächsten Tag beschließt man: „Gestern habe ich zu viel gegessen“, und macht Frühstück und Mittagessen noch leichter. Der Kreislauf schließt sich.
Schuld bekommt dabei der Charakter, obwohl der Grund mathematisch ist: Tagsüber gab es zu wenig Essen.
Woran erkennt man das?
- Abends zieht es dich zum Essen, obwohl du tagsüber kaum Hunger hattest
- Schwäche und Reizbarkeit in der zweiten Tageshälfte
- Dir ist ständig kalt, besonders an Händen und Füßen
- Das Verlangen nach Süßem nimmt von Woche zu Woche zu
- Das Training fällt schwerer, und die Erholung dauert länger
- Das Gewicht sinkt, aber der Körper sieht weicher aus als zuvor
Warum bremst das den Fortschritt?
Weil bei einem Defizit zuerst Protein und Muskeln leiden, nicht das Fett.
Protein erhält die Muskeln, während das Gewicht sinkt. Der Richtwert liegt bei 1,2-2 g pro Kilogramm Körpergewicht – also reines Protein pro Tag. Bei kleinen Portionen wird dieser Wert fast nie erreicht: Für eine Frau mit 70 kg sind das 85-110 g, und eine Portion Hähnchen reicht dafür nicht aus.
Das Zweite ist das abendliche Überessen. Es macht das gesamte Tagesdefizit zunichte und legt noch etwas obendrauf, weil ein hungriger Mensch schneller isst, als er das Sättigungsgefühl wahrnehmen kann.
Wie erkennt man, wie viel man braucht?
Am Abend, nicht in der App.
Wenn du zwischen den Mahlzeiten nicht zum Kühlschrank gezogen wirst, abends kein „irgendwas“ möchtest und morgens ohne einen tierischen Hunger aufwachst, ist die Menge richtig gewählt.
Eine noch einfachere Prüfung: Zähle das Protein an zwei normalen Tagen. Wenn du statt 85-110 nur 50-60 Gramm erreichst, ist die Frage ohne jede Waage geklärt – es gibt zu wenig Essen.
Wie kann man die Essensmenge erhöhen?
Füge zu jeder Mahlzeit eine Proteinportion hinzu
Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder Quark – in jede Mahlzeit, nicht nur in eine.
Fülle die Hälfte des Tellers mit Gemüse
Bis zu 300 g grüner Salat pro Tag plus Gemüse in warmen Gerichten.
Hab keine Angst vor Fett im Essen
Olivenöl, Avocado, fetter Fisch. Gemeint ist das Essen selbst, nicht zusätzliche Löffel Öl darüber hinaus.
Behalte drei Mahlzeiten bei, bis es sich stabil anfühlt
Auf zwei zu reduzieren ist nur sinnvoll, wenn eine Mahlzeit tatsächlich mehrere Tage hintereinander nicht gebraucht wird.
Wann dies nicht geeignet ist
Wenn die Einschränkung der Nahrungsmenge mit Angst vor dem Essen, zwanghaftem Zählen von allem, Schuldgefühlen nach dem Essen oder Episoden von Überessen mit Kompensationsversuchen einhergeht, sind das Anzeichen dafür, dass du eine Fachkraft brauchst – keine Anpassung der Portionen.
Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Energiebedarf höher, und ein Defizit ist hier unzulässig. Bei älteren Menschen stehen eine ausreichende Kalorien- und Proteinversorgung im Vordergrund, nicht strenge Einschränkungen.
Warum scheint es, als würdest du genug essen?
Weil das Hungergefühl bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gedämpft wird – und das funktioniert in beide Richtungen.
Wenn der Blutzucker nicht stark schwankt, treten die gewohnten Signale „Zeit zu essen“ seltener und schwächer auf. Man möchte tagsüber ehrlich nicht essen und schließt daraus, dass der Körper genug bekommt. Doch abends kommt das angesammelte Defizit zum Vorschein.
Deshalb ist es in den ersten Wochen unzuverlässig, sich nur am Appetit zu orientieren. Einmal das Protein zu berechnen und die Portionsgrößen anzusehen, ist ehrlicher.
Wie unterscheidet sich das von einem normalen Defizit?
Wegen des Unterschieds zwischen „etwas weniger, als du verbrauchst“ und „viel weniger“.
Zum Abnehmen braucht man ein Defizit, darüber gibt es keinen Streit. Es muss jedoch so bemessen sein, dass der Proteinbedarf vollständig gedeckt wird und das Wohlbefinden nicht zusammenbricht. Der Proteinrichtwert liegt bei 1,2-2 g pro Kilogramm Körpergewicht, und es handelt sich um reines Protein pro Tag.
Ein Zeichen dafür, dass das Defizit die Grenze überschritten hat, sind ständige Kälte, Schwäche in der zweiten Tageshälfte, zunehmendes Verlangen nach Süßem und abendliche Essanfälle. Das ist keine „mangelnde Willenskraft“, sondern ein Signal, die Essensmenge zu erhöhen.
Was passiert, wenn man das nicht korrigiert?
Meist gibt es zwei Folgen, und beide sind schlecht.
Die erste ist ein Auf und Ab: eine Woche strenges Zu-wenig-Essen, ein Essanfall, Schuldgefühle und wieder Zu-wenig-Essen. Das Gewicht bleibt dabei stehen oder steigt, und das Verhältnis zum Essen verschlechtert sich.
Die zweite ist, dass man durchhält, aber zusammen mit dem Fett auch Muskeln verliert. Äußerlich sieht das aus wie: „Ich habe abgenommen, aber mein Körper ist weicher geworden.“ Die Wiederherstellung dauert länger, als die Muskeln erneut aufzubauen.
Beide Folgen werden auf dieselbe Weise korrigiert: die Mahlzeiten vergrößern und genug Protein aufnehmen.
Was du als Nächstes lesen solltest
Wie der Ansatz als Ganzes funktioniert, wird auf der zentralen Seite erklärt: kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden.
Die übrigen Materialien des Bereichs findest du hier: Körper und Wohlbefinden.
Passend zum Thema: Wohin verschwindet die Schwellung bei einer kohlenhydratarmen Ernährung? und Stress und Schlafmangel: Warum das Gewicht stagniert.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.