Sätze, Wiederholungen und Pausen: die Zahlen, die das Ergebnis bestimmen

Muskeln wachsen, wenn alle ihre Fasern arbeiten, während die stärksten erst unter ernsthafter Belastung aktiviert werden — bei den letzten schweren Wiederholungen eines Satzes. Zwanzig leichte Wiederholungen wecken sie nicht auf. Drei schwere tun es, aber das Volumen ist zu gering. 6-12 mit einem Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen anstrengend sind — dort treffen Spannung und Volumen zusammen. Lass 1-2 Wiederholungen im Tank, statt bis zum Muskelversagen zu trainieren: Das Wachstum ist gleich, die Erholung aber besser. Progression innerhalb des Bereichs — progressive Belastungssteigerung.

Fitness-Mythologie: «Kurze Pausen lassen dich mehr verbrennen». Die Wahrheit: In 30 Sekunden erholt sich der Energievorrat des Muskels nicht, der nächste Satz ist schwächer, das Arbeitsvolumen geringer und das Wachstum ebenfalls — direkte Vergleiche haben das gezeigt. 2-3 Minuten bei Grundübungen, 1,5-2 bei Isolationsübungen. Krafttraining ist kein Cardio; der Puls ist hier nicht das Ziel. Fett verbrennt der Muskel, den du aufgebaut hast — 24 Stunden am Tag und nicht durch 40 Minuten Atemnot.

Senke das Gewicht kontrolliert über 2-3 Sekunden ab — das ist die Hälfte des Reizes, denn der Muskel ist in der exzentrischen Phase am stärksten. Hebe in normalem Tempo und ohne Ruck. Wochenvolumen pro Muskel — 10-15 Arbeitssätze für Anfänger; den ganzen Körper dreimal pro Woche mit 3-4 Sätzen pro Bewegung zu trainieren, ergibt dieses Volumen. Mehr ist nicht besser: Die Erholung kommt nicht hinterher. Vorher aufwärmen — Aufwärmen.