Kettlebell: ein Gerät, das alles abdeckt

Für eine Frau ohne Erfahrung im Krafttraining — 12 kg; mit Erfahrung — 16. Das wirkt viel, bis du verstehst, dass die Kettlebell mit den Beinen und der Hüfte arbeitet, nicht mit den Armen. Eine Kettlebell reicht 3-4 Monate, danach eine zweite, die 4 kg schwerer ist. Aus Gusseisen, mit einem glatten Griff ohne scharfe Nähte. Kunststoff- oder sandgefüllte Varianten — nein.

Ein Swing ist weder eine Kniebeuge noch ein Heben mit den Armen. Es ist ein Hüftstoß nach vorn: Füße breiter als schulterbreit, Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten, Hüfte nach hinten, Rücken gerade — dann eine explosive Hüftstreckung, die die Kettlebell auf Brusthöhe bringt; die Arme halten sie nur. Oben stehst du aufrecht, das Gesäß angespannt. Beim Absenken fällt die Kettlebell von selbst, die Hüfte geht nach hinten. Der Fehler, der den Rücken verletzt: die Kettlebell mit Rücken und Armen statt mit der Hüfte zu heben. In den ersten zwei Wochen 10 Swings mit 8-12 kg vor einem seitlich aufgestellten Spiegel. Grundtechnik — Technik der Grundbewegungen.

Dreimal pro Woche: 8 Minuten Aufwärmen, vier Bewegungen aus der Tabelle, 2 Minuten Pause und ein Trainingstagebuch. Steigere dich zunächst über die Wiederholungszahl bis zum oberen Ende, danach mit einer schwereren Kettlebell. Zusätzlich einmal pro Woche — 10 Minuten Intervall-Swings: 20 Sek. / 40 Sek. Pause; Cardio und Gesäß auf einmal. Kettlebell gegenüber Kurzhanteln: Kurzhanteln ermöglichen eine genauere Progression und eignen sich besser für Drücken und Rudern; die Kettlebell ist besser für Swings, Kompaktheit und den Core. Ideal sind beide; wenn nur eines — Kurzhanteln für Muskelaufbau, Kettlebell für wenig Platz. Kurzhanteln zu Hause, Ganzkörperprogramm.