Kurzhanteln zu Hause: ein Jahresprogramm mit zwei verstellbaren Hanteln
Zwei verstellbare Kurzhanteln, eine Matte und ein Stuhl — das ist ein Programm für ein Jahr und nicht nur eine Lösung, «bis ich mich im Fitnessstudio anmelde». Alle fünf Grundbewegungen werden mit Kurzhanteln ausgeführt, die Progression erfolgt in Schritten von einem Kilogramm, und in den ersten 10-12 Monaten bietet das Fitnessstudio nichts außer dem Weg dorthin. Bereich — Programme.
Was kaufen
Zwei verstellbare Kurzhanteln mit Gewichtsscheiben: Griffe mit 1-2 kg und ein Satz Scheiben bis zu 10-12 kg pro Hantel. Ein Schritt von 0,5-1 kg ist bereits die Progression. Feste Hanteln mit 3 und 5 kg führen nach einem Monat in eine Sackgasse. Widerstandsbänder sind eine Ergänzung für Zugübungen und das Aufwärmen, kein Ersatz. Ein Stuhl und eine Matte — das ist alles. Das Budget entspricht ungefähr einem Monat im Fitnessstudio.
Fünf Bewegungen mit Kurzhanteln
| Bewegung | So geht’s | Muskeln | Progression |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen vor der Brust halten, bis zur Parallele oder zu einem Stuhl beugen | Oberschenkel, Gesäß, Core | bis 12 kg, danach zwei Kurzhanteln auf den Schultern |
| Rumänisches Kreuzheben | zwei Kurzhanteln an den Oberschenkeln entlang, Hüfte nach hinten, Rücken gerade, bis zur Mitte der Schienbeine | Gesäß, hintere Kette, Rücken | 2 × bis 12 kg, danach ein Bein |
| Floor Press | zwei Kurzhanteln, Ellbogen bei 45°, nach oben drücken | Brust, Schultern, Trizeps | bis 12 kg, danach Liegestütze mit Gewicht |
| Einarmiges vorgebeugtes Rudern | Hand und Knie auf einem Stuhl, die Kurzhantel zur Taille ziehen | Rücken, Bizeps | bis 12 kg, danach langsames Tempo |
| Rückwärtsausfallschritte / bulgarische Split Squats | Kurzhanteln in den Händen, Schritt nach hinten, Knie zum Boden | Oberschenkel, Gesäß, Gleichgewicht | bulgarische Split Squats mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl |
2-12 kg
verstellbare Kurzhanteln
10-12 Monate
Progression zu Hause
3-mal
40 Minuten pro Woche
0
der Weg dorthin
Programm und Progression
Das Schema ist dasselbe wie im Fitnessstudio: dreimal pro Woche Ganzkörpertraining, 3×8-12, plus eine Wiederholung pro Woche; bei 12 Wiederholungen ein Kilogramm hinzufügen und wieder bei 8 beginnen. Das vollständige Programm — drei Tage Ganzkörpertraining. Wenn die Hanteln nicht mehr ausreichen: Wird das rumänische Kreuzheben mit zwei 12-kg-Hanteln bei 12 Wiederholungen leicht, wechsel zu einem Bein; beim Kniebeugen zwei Kurzhanteln auf die Schultern legen; beim Drücken Liegestütze mit einer Kurzhantel auf dem Rücken machen. Noch 3-4 Monate. Danach — Fitnessstudio oder eine 16-24 kg schwere Kettlebell.
Fehler
- Feste Kurzhanteln mit 2-3 kg
- Kniebeugen ohne Gewicht «weil du zu Hause bist» — du brauchst Gewicht
- Rudern mit rundem Rücken — von der Seite im Spiegel kontrollieren
- Jeden Tag trainieren «weil es gerade passt»
- Kein Trainingstagebuch führen — zu Hause ist ein Tagebuch noch wichtiger
Häufige Fragen
Nachbarn unter dir?
Kurzhanteln nicht fallen lassen; eine dicke Matte verwenden. Im Programm gibt es keine Sprünge.
Kurzhanteln oder Kettlebell?
Kurzhanteln ermöglichen eine präzisere Progression und decken alle Bewegungen ab. Eine Kettlebell ist kompakter und eignet sich für Swings. Ideal sind beide, aber beginne mit Kurzhanteln.
Reichen 12 kg für das Gesäß?
Für ein Jahr — ja, mit bulgarischen Split Squats und einbeinigem rumänischem Kreuzheben. Danach ins Fitnessstudio.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.