Tellerregel: zur Hälfte Gemüse, zu einem Viertel Eiweiß, zu einem Viertel Fette
Die Tellerregel ist die einzige Berechnung, die in Anastasias Methode benötigt wird: Die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse und Blattgrün, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Fetten. Sie ersetzt das Kalorienzählen, das Wiegen und Tabellen, weil sie die Zusammensetzung und nicht die Menge festlegt. Im Folgenden wird erklärt, wie diese Regel funktioniert, womit die einzelnen Teile zusammengestellt werden, wie sie sich für Frühstück, Mittag- und Abendessen verändert und wo die häufigsten Fehler gemacht werden.
½
Gemüse und Blattgrün
¼
Eiweiß
¼
Fette
0
Waagen und Taschenrechner
Warum ist die Zusammensetzung wichtiger als die Menge?
Dieselbe Kalorienzahl kann auf ganz unterschiedliche Weise erreicht werden: mit einem Teller Gemüse, Steak und Avocado — oder mit einem Brötchen und einem Latte. Das erste hält vier bis fünf Stunden satt und lässt den Insulinspiegel kaum ansteigen, das zweite bringt den Hunger nach einer Stunde zurück. Deshalb werden in der Methode keine Kalorien gezählt: Wenn der Teller richtig zusammengestellt ist, reguliert sich die Menge durch das Sättigungsgefühl von selbst. Mehr dazu im Artikel warum bei LCHF keine Kalorien gezählt werden.
Die Tellerregel ist eine Möglichkeit, die Zusammensetzung ohne Zahlen festzulegen. Die Hälfte des Volumens besteht aus Gemüse, das bei nahezu null Kohlenhydraten Ballaststoffe und Volumen liefert. Ein Viertel ist Eiweiß, das für Sättigung und Muskeln sorgt. Ein Viertel sind Fette, der wichtigste Brennstoff bei einer kohlenhydratarmen Ernährung und das, was Essen schmackhaft und „lang anhaltend“ macht. Aus dieser Regel entsteht die gesamte Methode von Анастасии Жуковой: Alles andere sind Details.
Was in jedes Viertel gehört
| Teil des Tellers | Was hineingehört | Wie viel | Was nicht hineingehört |
|---|---|---|---|
| Gemüse und Grünzeug — ½ | Spinat, Rucola, Salate, Kohl aller Art, Gurken, Zucchini, Brokkoli, Avocado, Pilze, Radieschen | 150 г Salat pro Mahlzeit, 300 г pro Tag | Kartoffeln, Mais, Rote Bete und Karotten in großen Mengen |
| Eiweiß — ¼ | Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch, Hähnchen, Lamm, fetter Fisch, Meeresfrüchte | 100-130 г des Produkts, 2-3 Eier | Wurst mit Stärke, Panade, «Eiweiß»-Riegel |
| Fette — ¼ | Olivenöl und Butter, saure Sahne mit 20%, Käse ab 45%, Nüsse, Samen | 1-2 ст. л. Öl, eine Scheibe Käse, eine Handvoll Nüsse | Margarine, raffinierte Pflanzenöle, «leichte» Produkte |
| Plus | Sauerkraut, Öl-Essig-Salz-Dressing | mindestens 30 г Kohl pro Tag | Ketchup, Fertigsaucen mit Zucker |
Wie sich die Regel je nach Mahlzeit verändert
Das Schema ist gleich, aber die Teller sind verschieden. Die erste Mahlzeit nach der nächtlichen Pause ist die üppigste: 2-3 Eier mit Speck oder Käse, eine große Handvoll Blattgrün mit Öl, eine halbe Avocado. Hier stehen „ein Viertel Eiweiß“ für die Eier, „ein Viertel Fette“ für Speck, Käse und Avocado und die Hälfte für das Blattgrün. Wie man das Fenster öffnet, damit die Sättigung bis zum Mittag anhält, erfahren Sie im Artikel erste Mahlzeit nach einer Pause.
Zum Mittag gibt es Fleisch oder Fisch mit einer Beilage aus in Öl zubereitetem Gemüse: Hähnchenkeulen mit Blumenkohlpüree, Steak mit geschmorten Zucchini. Das Abendessen ist dasselbe, nur fettreicher: fetter Fisch, Gemüse, Salat, ein Löffel saure Sahne, Nüsse. Der Abendteller sollte bis zum Morgen „reichen“, deshalb wird hier bei den Fetten nicht gespart. Fertige Varianten gibt es im Artikel Mittag- und Abendessen: Fleisch, Fisch und Gemüse.
150 g Salat mit Olivenöl und Apfelessig. 2-3 Eier mit Speck oder Käse. Eine halbe Avocado. Kaffee mit Sahne. Hält 4-5 Stunden vor.
Salat oder in Öl gedünstetes Gemüse — die Hälfte des Tellers. 120-150 g Fleisch oder Fisch. Ein Löffel saure Sahne, eine Scheibe Käse oder eine Handvoll Nüsse.
Fettreicher Fisch oder ein 150-g-Steak. Gemüse in Öl und Salat — die Hälfte des Tellers. Sauerkraut. Nicht an Fett sparen: Das Abendessen sollte bis zum Morgen vorhalten.
Spiegeleier in Butter, Gurken und Käse — auch das entspricht der Tellerregel. Schnelle Ideen gibt es im Artikel „was kochen, wenn keine Zeit ist“.
Die Regel ist einfach: zur Hälfte Gemüse, zu einem Viertel Eiweiß und zu einem Viertel Fette.
Drei Fehler, die den Teller ruinieren
Der erste: Aus der „Hälfte“ wird ein „Viertel“: ein paar Salatblätter und eine Gurke neben einem großen Stück Fleisch. Gemüse ist keine Dekoration, sondern die Hälfte des Volumens: 150 g pro Mahlzeit, und über den Tag sollten 300 g grüner Salat zusammenkommen. Ohne Gemüse ist der Teller schwer, und Darm und Sättigungsgefühl leiden. Warum genau 300 g – im Artikel Salat mit 300 Gramm.
Der zweite: Fette „für die Gesundheit“ werden reduziert. Gedämpfte Hähnchenbrust mit Salat ohne Öl ist ein Teller aus einer alten Diät, nicht aus der Methode. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind Fette der wichtigste Brennstoff, und ohne sie kommen nach zwei Stunden Hunger und Lust auf Süßes. Woher Fette kommen und wie viel – Fette mit 70-80% der Ernährung.
Der dritte: Es gibt „nach Augenmaß“ zu wenig Eiweiß. Ein Ei und eine Scheibe Käse sind kein Viertel des Tellers, sondern ein Snack. Als Richtwert gelten 100-130 g eiweißhaltiges Lebensmittel pro Mahlzeit, bei zwei Mahlzeiten am Tag 150-200 g. Ausführlich – Eiweiß bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Der Teller nach der Methode
- 150 g Blattgemüse und Gemüse, mit bloßem Auge sichtbar
- 120-150 g Fleisch oder Fisch, 2-3 Eier
- Öl zum Gemüse, Käse oder Avocado
- Dressing aus Öl-Essig-Salz, Sauerkraut
Der Teller, der nicht funktioniert
- Drei Salatblätter «für die Farbe»
- Gedämpfte Hähnchenbrust, null Fett
- Beilage aus Reis, Kartoffeln oder Nudeln
- Soße aus der Flasche mit Zucker, Brot «zum Mittagessen»
Einen Teller in einer Minute zusammenstellen
Zuerst Gemüse
Fülle die Hälfte des Tellers mit Blattgemüse, Kohl, Gurken und Zucchini. Das sorgt für Volumen und Ballaststoffe.
Dann Eiweiß
Ein Stück Fleisch oder Fisch von der Größe deiner Handfläche, 2-3 Eier. Fette Stücke sind besser als magere.
Fette obenauf
Ein bis zwei Löffel Öl über das Gemüse, eine Scheibe Käse, eine halbe Avocado oder eine Handvoll Nüsse.
Dressing und Salz
Olivenöl, Apfelessig, Himalaya- oder Meersalz. Hab keine Angst vor Salz – bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird es gebraucht.
Iss, bis du satt bist
Nicht, bis der Teller „leer“ ist, und nicht bis zum Völlegefühl. Das Sättigungsgefühl tritt nach 15-20 Minuten ein, Eile kommt ihm zuvor.
Häufige Fehler
- Wiegen und zählen, obwohl die Regel genau dazu gedacht ist, dies nicht zu tun
- Gemüse für später aufheben — und nicht 300 g am Tag essen
- Fette «weglassen, um schneller abzunehmen» — und nach zwei Stunden wieder hungrig sein
- Eiweiß durch Käse und Nüsse ersetzen: Das sind Fette, kein Eiweiß
- «Ein wenig» Getreide oder Brot hinzufügen — der Teller ist dann nicht mehr kohlenhydratarm
Häufig gestellte Fragen
Ist der Teller buchstäblich ein einzelner Teller?
Es handelt sich um ein Mengenverhältnis, nicht um Geschirr. Der Salat kann in einer separaten Schüssel sein; entscheidend ist, dass die Hälfte des Volumens der Mahlzeit aus Gemüse besteht.
Was soll ich mit Obst machen?
Bei dieser Methode wird es weggelassen, mit einer Ausnahme: eine Handvoll Beeren – Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. Sie gehören nicht auf den Teller.
Muss ich Fleisch begrenzen?
Nein, aber man sollte es auch nicht aufhäufen: Überschüssiges Eiweiß wird teilweise in Glukose umgewandelt. Ein Viertel des Tellers entspricht 100-130 г, bis man satt ist, nicht mehr.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sieht diese Regel vor?
Zwei oder drei, ohne Zwischenmahlzeiten. Jeder Teller wird nach demselben Schema zusammengestellt; nur die Lebensmittel ändern sich.
- Prinzipien der Methode
- Der Weg
- Die Methode im Alltag