Warum zählt man bei LCHF keine Kalorien?

Die Frage, warum man zwei Stunden später wieder Hunger bekommt, beantwortet das nicht.

Dieselbe Zahl kann auf unterschiedliche Weise erreicht werden: Ein Teller Gemüse mit Fisch und ein Teller Kekse liefern gleich viele Kalorien, führen aber zu einem völlig unterschiedlichen Befinden. Nach den Keksen steigt der Blutzucker und fällt wieder ab, und bis zur Tagesmitte kehrt der Hunger zurück. Nach Fisch mit Gemüse passiert das nicht.

Zählen erfordert außerdem tägliche Disziplin, die früher oder später nachlässt. Meist nennt man das dann „die Diät nicht durchgehalten zu haben“.

Eiweiß beeinflusst die Sättigung stärker als andere Makronährstoffe, während Fett die Magenentleerung verlangsamt. Zusammen halten sie den Blutzucker stabil.

Das praktische Ergebnis: zwei bis drei Mahlzeiten bis zur Sättigung, dazwischen kein Verlangen nach Essen. Zu viel zu essen wird körperlich schwierig, und die Einschränkung ergibt sich von selbst, ohne Ernährungstagebuch.

Nein. Das ist keine Erlaubnis, unbegrenzt zu essen.

Öl, Käse, Nüsse und Schokolade sind weiterhin kalorienreich, deshalb gibt es für sie eine tägliche Obergrenze: Nüsse 20-30 g, Schokolade mit 85% oder mehr 10-20 g, zusätzlich verwendetes Öl 10-20 g. Das ist eine Obergrenze und keine Menge, die man erreichen muss.

Ein paar zusätzliche Löffel Öl und eine Handvoll Nüsse am Abend werden leicht zu mehreren hundert unbemerkten Kilokalorien. Das Gewicht bleibt stehen, während man überzeugt ist, „nichts Zusätzliches gegessen“ zu haben.

Wenn das Gewicht trotz eingehaltenem Plan mehrere Wochen hintereinander stagniert. Dann lohnt es sich, einmal zu prüfen, wie viele Kalorien tatsächlich aus Zusätzen stammen: Öl im Dressing, nebenbei gegessener Käse oder Nüsse beim Schauen einer Serie.

Der zweite Fall ist das Gegenteil. Zu kleine Mahlzeiten führen tagsüber zu Schwäche und abends zu übermäßigem Essen. Hier sollte man den Kaloriengehalt ebenfalls prüfen, aber um ihn zu erhöhen, nicht zu senken.

In beiden Fällen handelt es sich um eine einmalige Kontrolle und nicht um eine Rückkehr zum täglichen Zählen.

Am Verlauf des Abends, nicht an der Zahl in der App.

Wenn du zwischen den Mahlzeiten nicht zum Kühlschrank gehst, abends keine Lust auf „irgendetwas“ hast und morgens ohne quälenden Hunger aufwachst, ist die Menge passend. Wenn du doch zum Essen tendierst, war die vorherige Mahlzeit zu klein — das sollte als Erstes überprüft werden.

Es gibt auch das entgegengesetzte Extrem, an das selten gedacht wird. Zu wenig Essen am Tag führt zu Schwäche, Reizbarkeit und abendlichem Überessen, woraufhin man sich wegen mangelnder Willenskraft Vorwürfe macht. Die Ursache ist nicht die Willenskraft, sondern das Defizit, das man sich selbst geschaffen hat.

Man muss nichts zählen, sollte aber zwei Orientierungspunkte im Kopf behalten.

Der erste sind Kohlenhydrate, maximal 50-70 g pro Tag. Nur in den ersten zwei Wochen müssen sie genau gezählt werden; danach wird es zur Gewohnheit, auf die Zusammensetzung zu achten.

Der zweite ist Eiweiß, 1,2-2 g pro Kilogramm Körpergewicht — gemeint ist reines Eiweiß, nicht das Gewicht des Fleisches. Es reicht, es einmal an ein paar gewöhnlichen Tagen zu berechnen, um das übliche Niveau zu verstehen.

Alles Weitere ist die Tellerregel: zur Hälfte Gemüse, zu einem Viertel Eiweiß und zu einem Viertel Fett. Sie ersetzt das Rechnen besser als jede App.

Der Verzicht auf das Kalorienzählen ist nicht für Menschen geeignet, deren Kalorienzufuhr ärztlich kontrolliert wird: bei insulinbehandeltem Diabetes, Nierenerkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit.

Bei aktuellen oder früheren Essstörungen sollte man alle Regeln rund ums Essen — strikte Zeitfenster, Verbote oder Obergrenzen — mit einer Fachperson besprechen: Sie können restriktives Verhalten leicht verstärken.