Kohlenhydratarme Ernährung: Wo anfangen

Gestrichen wird alles, was den Blutzucker schnell ansteigen lässt: Zucker in Reinform, Brot und Backwaren, Getreide, Kartoffeln und Mais, süße Früchte, Säfte und Limonaden, Wurstwaren und fertige Soßen.

Auch unterirdisch wachsende Gemüsesorten fallen weg, außer Zwiebeln und Knoblauch — sie kommen in fast jedes Gericht und tragen nicht nennenswert zur Kohlenhydratzufuhr bei.

Versteckter Zucker ist eine eigene Geschichte. Er steckt dort, wo man ihn nicht erwartet: in Ketchup, Salatdressings, Marinaden, gesüßten Joghurts, Granola, Proteinriegeln und aromatisierter Pflanzenmilch. In der Zutatenliste kann er als Glukosesirup, Dextrose, Maltose, Invertzucker, Agavendicksaft oder Honig bezeichnet sein. Lies in der ersten Woche einfach die Etiketten im Laden; mehr musst du nicht tun.

Maximal 50-70 g pro Tag. Das ist nicht „null Kohlenhydrate“: Gemüse, Blattgrün und Beeren in kleinen Mengen passen problemlos in diesen Rahmen.

Du wirst nicht ewig Gramm zählen müssen. Nach zwei Wochen kennst du deine üblichen Lebensmittel auswendig, und das Zählen wird zur Gewohnheit, auf die Zusammensetzung zu schauen.

Die Tellerregel ist einfach: zur Hälfte Gemüse, zu einem Viertel Eiweiß und zu einem Viertel Fette. Insgesamt machen Fette 70–80 % der Ernährung aus, gewichtsmäßig etwa 100–150 g pro Tag, je nach deinem Gewicht und deiner Aktivität.

1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gemeint ist reines Protein pro Tag, nicht das Gewicht des Fleisches oder Fisches auf dem Teller.

Hier kommt es am häufigsten zu Verwirrung, deshalb rechnen wir es aus. Eine Frau mit einem Gewicht von 70 kg: 1,2 g pro kg ergeben 84 g Protein, 1,6 g pro kg ergeben 112 g. Wenn du abnimmst und trainierst, liegt ein sinnvoller Richtwert für dich bei etwa 85–110 g Protein pro Tag. Zum Vergleich: In 120 g Hähnchenbrust stecken etwa 27 g Protein. Eine Portion deckt ein Viertel des Tagesbedarfs ab, nicht den gesamten.

In der Methode gibt es überhaupt keine Zwischenmahlzeiten. Die gesamte Tagesration verteilt sich auf zwei oder drei Mahlzeiten, jeweils bis zur Sättigung.

Das funktioniert nicht durch Willenskraft. Wenn auf dem Teller genug Fett und Eiweiß liegt, hast du zwischen den Mahlzeiten körperlich keinen Hunger: Der Blutzucker schwankt nicht stark, und zwei Stunden später zieht es dich nicht zum Kühlschrank. Wenn doch, war die vorherige Mahlzeit höchstwahrscheinlich zu klein.

Die Mahlzeiten liegen in einem Zeitfenster von 8-10 Stunden, die nächtliche Pause beträgt 14-16 Stunden. Zum Beispiel: 10:00, 13:00, 18:00. Halte dich in der ersten Woche an drei Mahlzeiten. Auf zwei zu reduzieren ist erst dann sinnvoll, wenn du mehrere Tage hintereinander bemerkst, dass du eine Mahlzeit wirklich nicht brauchst: keine Schwäche, keine Gedanken ans Essen, abends kein Drang, zu viel zu essen. Du musst nicht auf eine Mahlzeit am Tag hinarbeiten: Damit ist es deutlich schwieriger, genug Eiweiß und Mikronährstoffe aufzunehmen.

Als Richtwert gelten etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Bei Hitze und an Trainingstagen brauchst du mehr. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen legt der Arzt die Flüssigkeitsmenge fest, nicht eine Tabelle in einem Artikel.

Zum Salz. In den ersten Wochen scheidet der Körper mehr Flüssigkeit aus, und mit ihr gehen Salze verloren, deshalb sieht die Methode einen Richtwert von 3–5 g Salz pro Tag vor. Eine wichtige Bedingung: Salz, Kalium und Magnesium nicht zusätzlich „für alle Fälle“ einnehmen. Wenn du einen erhöhten Blutdruck oder Herz- oder Nierenerkrankungen hast, besprich jegliche Nahrungsergänzungsmittel mit dem Arzt.

Bei manchen Menschen verlaufen die ersten Tage unbemerkt. Bei anderen treten Kopfschmerzen, Schwäche, Schläfrigkeit und Veränderungen des Stuhlgangs auf. Der Grund ist, dass Glykogen verbraucht wird und mit ihm das gebundene Wasser verloren geht: Der schnelle Rückgang auf der Waage in dieser Woche ist größtenteils Wasser.

Iss ausreichend, trink genug, verbinde den Start nicht mit einem starken Kaloriendefizit und füge an diesen Tagen keine anstrengenden Workouts hinzu.

Wenn du bisher wenig Fett in deiner Ernährung hattest, beginne mit der Hälfte oder einem Drittel der empfohlenen Fettportionen. Ein Völlegefühl nach Schmalz oder Speck bedeutet, dass die Portion halbiert werden sollte. Blähungen durch Sauerkraut werden genauso behandelt: eine kleinere Menge und bei Unverträglichkeit ersetze es durch Paprika mit Apfelessig.

Es gibt Situationen, in denen du nicht eigenständig damit beginnen solltest.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit werden eine strikte Einschränkung von Kohlenhydraten und Fasten nicht empfohlen: Der Körper braucht eine konstante Energiezufuhr. Die ADA nennt für Schwangere mindestens 175 g Kohlenhydrate pro Tag, während der Stillzeit liegt der Referenzwert noch höher.

Bei Typ-1-Diabetes sollte die Ernährungsweise nur gemeinsam mit einem Arzt geändert werden. Dasselbe gilt bei Typ-2-Diabetes, wenn du Insulin oder Medikamente erhältst, die eine Hypoglykämie auslösen können: Die Dosierungen müssen möglicherweise angepasst werden.

Eine chronische Nierenerkrankung, eine Entfernung der Gallenblase, frühere oder aktuelle Essstörungen sowie die Pubertät sollten gesondert mit einem Arzt besprochen werden. Für ältere Menschen ist die Methode nicht verboten, aber eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr wird zur Priorität.