Blumenkohlpüree und andere Beilagen

Weil gewöhnliches Gemüse besser funktioniert und weniger kostet.

Gekaufte Ersatzprodukte für Getreide und Nudeln sind meistens verarbeitete Produkte mit Stärke und Zusatzstoffen. Ihre Zutatenliste muss man aufmerksamer lesen als die einer Wurst. Der Sinn der Ernährung besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, nicht das eine durch das andere zu ersetzen.

Die vernünftige Ausnahme sind Zucchini-Nudeln. Aber das ist einfach nur anders geschnittene Zucchini.

Nach der Tellerregel: die Hälfte. Gemüse nimmt die Hälfte ein, Eiweiß ein Viertel und Fette ein Viertel.

Das ist mehr, als es scheint: Eine übliche Beilagenportion ist meistens kleiner. Aber gerade die Menge an Gemüse macht die Mahlzeit vollständig und nicht zu „einem Stück Fleisch und drei Brokkoliröschen zur Dekoration“.

Für grünen Salat gilt als Richtwert bis zu 300 g pro Tag; er wird separat gegessen und zählt nicht als warme Beilage.

Bei entzündlichen Darmerkrankungen und während eines Schubs werden Kohl und Brokkoli oft schlecht vertragen: Zubereitungsart und Menge sollten mit einem Arzt besprochen werden, Rohkost sollte durch gut gegartes Gemüse ersetzt werden.

Beim Reizdarmsyndrom verursachen Kohlgemüse häufig Blähungen; sie sollten langsam eingeführt werden. Bei chronischer Nierenerkrankung muss der Kaliumgehalt des Gemüses möglicherweise begrenzt werden.

Blumenkohlpüree hat ein einziges Problem: Wasser. Es macht die Konsistenz zu flüssig, sodass das Gericht nicht wie Kartoffelpüree aussieht.

Was hilft: dämpfen statt kochen. Nach dem Garen die Röschen fünf Minuten in einem Sieb stehen lassen; ein Teil der Feuchtigkeit läuft von selbst ab. Nicht mit Wasser, sondern mit Butter oder Sahne pürieren. Geriebenen Hartkäse hinzufügen: Er sorgt für Festigkeit und Geschmack.

Wenn das Püree immer noch zu flüssig ist, für ein paar Minuten in eine Pfanne geben und unter Rühren die überschüssige Flüssigkeit verdampfen lassen.

Beilagen halten sich schlechter als Eiweiß, daher lohnt es sich kaum, sie im Voraus zuzubereiten. Salat fällt zusammen, Püree setzt sich ab, und geschmorter Kohl verliert am dritten Tag sein Aussehen.

Ein praktikabler Plan: Eiweiß am Wochenende portionsweise vorbereiten und die Beilage am selben Tag zubereiten. Gemüse ist schnell fertig – von 7 Min. im Dampfgarer bis zu 20 Min. im Ofen.

Die Ausnahme ist geschmorter Kohl: Er hält sich problemlos zwei bis drei Tage und schmeckt dann sogar besser. Außerdem lässt er sich bequem in einem großen Topf zubereiten.

Alle fünf Beilagen passen problemlos in den normalen Richtwert von 50-70 g Kohlenhydraten pro Tag; sie stammen aus oberirdisch wachsendem Gemüse, das hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen besteht.

Der Richtwert ist folgender: Kohl, Zucchini, Brokkoli und grüne Bohnen liefern nur wenige Gramm pro Portion. Zum Vergleich: Eine Portion Kartoffelpüree deckt den gesamten Tagesbedarf ab.

Man muss nicht jede Beilage berechnen. Berechne einmal einen ganzen Tag – das reicht, um dich danach nach Augenmaß zu orientieren.