Blumenkohlpüree und andere Beilagen
Die Beilage aus Getreide und Kartoffeln wird durch Gemüse ersetzt, ohne dass der Geschmack verloren geht. Blumenkohlpüree stillt das Verlangen nach Kartoffelpüree fast vollständig; außerdem gibt es geschmorten Kohl, Zucchini, Brokkoli und grüne Bohnen.
Wie macht man Blumenkohlpüree?
Die Röschen kochen oder dämpfen
Bis es weich ist, etwa zehn Minuten. Dämpfen ist besser: Das fertige Püree enthält weniger Wasser.
Das Wasser vollständig abgießen
Das ist der wichtigste Schritt. Überschüssiges Wasser macht aus dem Püree eine Suppe.
Pürieren
Mit Salz, Butter und, wenn gewünscht, einer Knoblauchzehe.
Abschmecken
Sahne oder geriebener Käse machen die Konsistenz fester und ähnlicher wie bei Kartoffelpüree.
Was kann man kochen, wenn keine Zeit zum Hantieren ist?
| Beilage | Zubereitung |
|---|---|
| Geschmorter Kohl | in Streifen schneiden, 20 Min. mit Butter schmoren, Salz, Pfeffer |
| Gebackene Zucchini | in Scheiben, Olivenöl, Salz, 20 Min. bei 200 |
| Brokkoli aus dem Dampfgarer | 7-8 Min., Butter, Salz |
| Grüne Bohnen | mit Knoblauch in Butter anbraten, 10 Min. |
Warum keine „Keto-Nudeln“ aus dem Laden?
Weil gewöhnliches Gemüse besser funktioniert und weniger kostet.
Gekaufte Ersatzprodukte für Getreide und Nudeln sind meistens verarbeitete Produkte mit Stärke und Zusatzstoffen. Ihre Zutatenliste muss man aufmerksamer lesen als die einer Wurst. Der Sinn der Ernährung besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, nicht das eine durch das andere zu ersetzen.
Die vernünftige Ausnahme sind Zucchini-Nudeln. Aber das ist einfach nur anders geschnittene Zucchini.
Wie viel Beilage sollte man auf den Teller geben?
Nach der Tellerregel: die Hälfte. Gemüse nimmt die Hälfte ein, Eiweiß ein Viertel und Fette ein Viertel.
Das ist mehr, als es scheint: Eine übliche Beilagenportion ist meistens kleiner. Aber gerade die Menge an Gemüse macht die Mahlzeit vollständig und nicht zu „einem Stück Fleisch und drei Brokkoliröschen zur Dekoration“.
Für grünen Salat gilt als Richtwert bis zu 300 g pro Tag; er wird separat gegessen und zählt nicht als warme Beilage.
Was macht eine Beilage am häufigsten schlecht?
- Das Wasser vom Blumenkohl nicht abgießen und eine Suppe erhalten
- Weniger Beilage als Eiweiß servieren
- Milch statt Sahne zum Püree geben
- Gemüse in einer fertigen Soße mit verstecktem Zucker schmoren
- Gemüse durch gekaufte „kohlenhydratarme“ Produkte ersetzen
Wann ist das nicht geeignet?
Bei entzündlichen Darmerkrankungen und während eines Schubs werden Kohl und Brokkoli oft schlecht vertragen: Zubereitungsart und Menge sollten mit einem Arzt besprochen werden, Rohkost sollte durch gut gegartes Gemüse ersetzt werden.
Beim Reizdarmsyndrom verursachen Kohlgemüse häufig Blähungen; sie sollten langsam eingeführt werden. Bei chronischer Nierenerkrankung muss der Kaliumgehalt des Gemüses möglicherweise begrenzt werden.
Wie macht man Püree fester?
Blumenkohlpüree hat ein einziges Problem: Wasser. Es macht die Konsistenz zu flüssig, sodass das Gericht nicht wie Kartoffelpüree aussieht.
Was hilft: dämpfen statt kochen. Nach dem Garen die Röschen fünf Minuten in einem Sieb stehen lassen; ein Teil der Feuchtigkeit läuft von selbst ab. Nicht mit Wasser, sondern mit Butter oder Sahne pürieren. Geriebenen Hartkäse hinzufügen: Er sorgt für Festigkeit und Geschmack.
Wenn das Püree immer noch zu flüssig ist, für ein paar Minuten in eine Pfanne geben und unter Rühren die überschüssige Flüssigkeit verdampfen lassen.
Was macht man mit der Beilage für die ganze Woche?
Beilagen halten sich schlechter als Eiweiß, daher lohnt es sich kaum, sie im Voraus zuzubereiten. Salat fällt zusammen, Püree setzt sich ab, und geschmorter Kohl verliert am dritten Tag sein Aussehen.
Ein praktikabler Plan: Eiweiß am Wochenende portionsweise vorbereiten und die Beilage am selben Tag zubereiten. Gemüse ist schnell fertig – von 7 Min. im Dampfgarer bis zu 20 Min. im Ofen.
Die Ausnahme ist geschmorter Kohl: Er hält sich problemlos zwei bis drei Tage und schmeckt dann sogar besser. Außerdem lässt er sich bequem in einem großen Topf zubereiten.
Wie viele Kohlenhydrate enthalten sie?
Alle fünf Beilagen passen problemlos in den normalen Richtwert von 50-70 g Kohlenhydraten pro Tag; sie stammen aus oberirdisch wachsendem Gemüse, das hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen besteht.
Der Richtwert ist folgender: Kohl, Zucchini, Brokkoli und grüne Bohnen liefern nur wenige Gramm pro Portion. Zum Vergleich: Eine Portion Kartoffelpüree deckt den gesamten Tagesbedarf ab.
Man muss nicht jede Beilage berechnen. Berechne einmal einen ganzen Tag – das reicht, um dich danach nach Augenmaß zu orientieren.
Was du als Nächstes lesen kannst
Der gesamte Ansatz wird auf der Übersichtsseite erklärt: kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden.
Die übrigen Materialien des Bereichs findest du hier: Menüs und Rezepte.
Passend zum Thema: Sauerkraut: 30 bis 100 Gramm pro Tag und Frühstück: Omelett mit Käse und Avocado.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.