Drei zuckerfreie Salatdressings

Drei Teile Olivenöl, ein Teil Apfelessig, Salz nach Geschmack. Das ist alles.

Das ist das Standarddressing und reicht für die meisten Tage. In einem verschlossenen Glas hält es sich eine Woche im Kühlschrank; vor der Verwendung wird es geschüttelt.

Als Richtwert: 10-20 g zugesetztes Öl pro Tag. Eineinhalb Esslöffel des fertigen Dressings entsprechen ungefähr dieser Menge.

Drei Teile Olivenöl, ein Teil Apfelessig, ein Teelöffel Senf, Salz.

Senf wirkt als Emulgator: Das Dressing trennt sich nicht mehr und wird dicker. Der Geschmack verändert sich deutlich, die Zusammensetzung dagegen kaum.

Wichtige Bedingung: Der Senf muss zuckerfrei sein. Lies die Zutatenliste – die meisten fertigen Senfsorten enthalten Zucker, manchmal unter den ersten drei Zutaten.

Drei Teile Olivenöl, der Saft einer halben Zitrone, eine durch die Knoblauchpresse gedrückte Knoblauchzehe, Salz, schwarzer Pfeffer.

Dieses Dressing passt am besten zu Fisch und Salaten mit Avocado. Knoblauch gibt nach einem Tag im Kühlschrank mehr Geschmack ab, daher kann man es gut im Voraus zubereiten.

Es hält sich kürzer als die anderen – drei bis vier Tage, wegen des frischen Knoblauchs.

Weil Zucker darin die Regel und nicht die Ausnahme ist.

Salatdressings, Ketchup, Marinaden und BBQ-Saucen gehören zu den Produkten, in denen versteckter Zucker am häufigsten zu finden ist. Er wird als Glukosesirup, Dextrose, Invertzucker, Fruchtsaftkonzentrat oder Honig aufgeführt.

Der zweite Grund ist das Öl. In billigen Fertigsaucen handelt es sich meist um raffiniertes Pflanzenöl – und genau damit beträufelst du deinen Salat jeden Tag.

Bei Gastritis mit erhöhter Magensäure, Reflux und Magengeschwüren werden Essig und Zitronensaft in großen Mengen schlecht vertragen – in diesen Fällen das Dressing milder zubereiten oder mit einem Arzt besprechen.

Bei erhöhtem Blutdruck sowie Herz- und Nierenerkrankungen sollte man auf die gesamte Salzmenge achten: 3-5 g pro Tag sind ein Richtwert für gesunde Erwachsene, und das Dressing zählt dazu.

In einem Glas mit dicht schließendem Deckel im Kühlschrank. Plastik nimmt Gerüche auf, und der Knoblauchgeschmack bleibt darin lange erhalten.

Das Basis- und das Senfdressing halten eine Woche, das Zitronen-Knoblauch-Dressing wegen des frischen Knoblauchs drei bis vier Tage. Vor jeder Verwendung das Glas schütteln: Öl und Essig trennen sich, und das ist normal – das Basisdressing enthält keinen Emulgator.

Praktisch ist es, gleich die Menge für eine Woche zuzubereiten: 150 ml Öl, 50 ml Essig, Salz. Das ergibt ungefähr sieben bis acht Salatdressings.

Eineinhalb Esslöffel auf eine große Schüssel Salat. Auf reines Öl umgerechnet sind das dieselben 10-20 g zugesetzten Öls pro Tag, die als Richtwert gelten.

Der häufigste Fehler ist, Öl nach Augenmaß aus der Flasche zu gießen. Dadurch wird zwei- bis dreimal so viel verwendet – genau diese unbemerkten Hunderte Kilokalorien sorgen dafür, dass das Gewicht trotz eingehaltenem Plan stagniert.

Eine einfache Lösung: Das Dressing mit einem Löffel aus dem Glas nehmen und nicht die Flasche über dem Teller ausgießen.

Mit drei Variablen: Säure, Fett und einer Zugabe.

Die Säure lässt sich wechseln – Apfelessig, Zitrone oder zuckerfreier Balsamico. Auch das Fett kann man ändern – Olivenöl, etwas Sahne im Senfdressing oder zerdrückte Avocado. Als Zugabe eignen sich getrocknete Kräuter, schwarzer Pfeffer, Paprika oder geriebener Käse.

Eine einzige Änderung verändert den Geschmack vollständig, die Zusammensetzung aber kaum. Das ist günstiger, als jede Woche nach neuen Rezepten zu suchen.

Was wir nicht hinzufügen: Honig für den Ausgleich, Balsamico-Creme (sie enthält Zucker) und fertigen Senf mit Zucker unter den ersten drei Zutaten.