Sauerkraut: 30 bis 100 Gramm pro Tag
Mit 30 Gramm beginnen und allmählich auf 100 Gramm pro Tag steigern. Eine große Menge auf einmal verursacht fast immer Blähungen, und man kommt zu dem Schluss, dass das Produkt nicht vertragen wird — obwohl das Problem im schnellen Einführen lag.
Wozu wird es gebraucht?
Es handelt sich um ein fermentiertes Gemüse, also um Kohl plus das, was während der Fermentation darin entsteht. In einer Ernährung, in der Getreide und Obst weggefallen sind, nimmt dieses Produkt einen eigenen Platz ein.
Außerdem liefert es Ballaststoffe und Volumen bei sehr wenigen Kohlenhydraten. Und Geschmack: Die Säure durchbricht die Eintönigkeit einer Ernährung aus Fleisch, Fisch und Gemüse.
Wie führt man es schrittweise ein?
Erste Woche: 30 g
Das sind ungefähr zwei Esslöffel. Achte auf die Reaktion: Blähungen und Beschwerden bedeuten, dass selbst diese Menge zu viel ist.
Danach: langsam weiter steigern
Alle paar Tage einen Löffel hinzufügen, bis du eine gut verträgliche Menge erreichst.
Obergrenze: 100 g
Eine weitere Steigerung ist nicht sinnvoll. Wenn bei einer bestimmten Menge Beschwerden auftreten, gehe einen Schritt zurück und bleibe dort.
Warum treten Blähungen auf?
Weil Kohl selbst schon eine Gasbildung verursacht und fermentierter Kohl umso mehr, während ein ungewohnter Magen-Darm-Trakt Zeit braucht.
Es ist dasselbe Muster wie bei Fetten und Samen: Eine abrupte Erhöhung der Menge führt zu einer Reaktion, eine schrittweise Erhöhung nicht. Die Behandlung ist dieselbe: die Menge halbieren und langsamer steigern.
Wenn die Blähungen selbst bei 30 Gramm nicht verschwinden, sollte man das Produkt besser ersetzen.
Welches sollte man kaufen?
Wähle eines, dessen Zutaten nur aus Kohl, Salz und eventuell Karotten und Gewürzen bestehen. Mehr sollte nicht enthalten sein.
Warnzeichen: Zucker in jeder Form, Essig in den Zutaten eines industriell hergestellten Produkts und Konservierungsstoffe. Mit Essig übergossener Kohl ist eingelegt, nicht fermentiert, und kein fermentiertes Produkt.
Selbst gemacht ist es am einfachsten: Kohl, Salz und Zeit. Aber das ist ein eigenes Thema und erfordert ein eigenes Glas.
Wofür kann man es verwenden?
Als Beilage zu Fleisch und Fisch. Im grünen Salat ersetzt es sowohl die Säure als auch den Biss. Separat, löffelweise, zusammen mit einer Mahlzeit.
Was man nicht tun sollte: es erhitzen. Durch Erhitzen geht der Sinn eines fermentierten Produkts verloren, und übrig bleibt einfach saurer Kohl.
Und noch etwas: Es ist kein Snack. In der Methode gibt es überhaupt keine Snacks, und Kohl bildet keine Ausnahme.
Wann es nicht geeignet ist
Bei Gastritis mit erhöhtem Säuregehalt, Reflux und Magengeschwüren wird saurer Kohl oft schlecht vertragen.
Bei arterieller Hypertonie, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen sollte man daran denken, dass Sauerkraut salzig ist: Es zählt zur täglichen Natriumgesamtmenge, während der Richtwert von 3-5 g Salz für gesunde Erwachsene gilt.
Beim Reizdarmsyndrom sollten fermentierte Produkte besonders vorsichtig und am besten in Absprache mit einem Arzt eingeführt werden.
Worin unterscheidet er sich von eingelegtem Kohl?
Durch die Art der Herstellung, und der Unterschied ist grundlegend. Fermentierter Kohl wird mit Salz und Zeit hergestellt: Kohl, Salz und mehrere Tage. Eingelegter Kohl wird sofort mit Essig übergossen.
An den Zutaten ist das auf den ersten Blick zu erkennen. Sauerkraut enthält Kohl, Salz und manchmal Karotten und Gewürze. Bei eingelegtem Kohl stehen Essig, oft Zucker und Konservierungsstoffe auf der Zutatenliste.
Auch geschmacklich lassen sie sich leicht unterscheiden: Sauerkraut schmeckt mild säuerlich und riecht nach Fermentation, eingelegter Kohl schmeckt deutlich nach Essig.
Wie viele Kohlenhydrate enthält es?
Nicht wesentlich: Kohl selbst ist ein oberirdisches Gemüse, und bei der Fermentation wird ein Teil seiner Zucker verbraucht.
Einhundert Gramm passen problemlos in die tägliche Menge von 50-70 g. Man muss ihn nicht gesondert zählen — er gehört zur Gesamtmenge des Gemüses und nimmt dort keinen bedeutenden Platz ein.
Was man tatsächlich zählen sollte, ist das Salz. Sauerkraut ist salzig und zählt zur täglichen Natriumgesamtmenge.
Kann man es selbst herstellen?
Ja, und es ist günstiger als jede gekaufte Variante. Man braucht Kohl, Salz und ein Glas.
Das Verhältnis ist einfach: etwa 20 Gramm Salz pro Kilogramm geschnittenem Kohl. Mit den Händen durchkneten, bis Saft austritt, fest in ein Glas drücken, sodass der Saft den Kohl vollständig bedeckt, drei bis fünf Tage bei Raumtemperatur stehen lassen und anschließend in den Kühlschrank stellen.
Die wichtigste Bedingung ist, dass der Kohl unter der Saftschicht bleibt. Was herausragt, verdirbt.
Was du als Nächstes lesen solltest
Wie der Ansatz insgesamt funktioniert, erfährst du auf der Übersichtsseite kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden.
Die übrigen Materialien des Bereichs sind hier zusammengestellt: Menüs und Rezepte.
Passend zum Thema: Frühstück: Omelett mit Käse und Avocado und 300-Gramm-Salat: die Grundlage für jeden Tag.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.