Wie du Snacks vermeidest, ohne rückfällig zu werden

Wegen der Blutzuckerschwankungen. Ein schnell verdauliches Kohlenhydrat lässt ihn stark ansteigen, danach folgt ein ebenso starker Abfall und der Körper verlangt nach Energie — meistens wieder nach schnell verdaulichen Kohlenhydraten.\n\nDer zweite Grund ist alltäglich: zu kleine Mahlzeiten. Ein leichtes Frühstück und ein leichtes Mittagessen enden zwangsläufig mit einem Snack um vier Uhr und abendlichem Überessen.\n\nDer dritte Grund ist Gewohnheit. Kaffee mit Keksen, weil die Kollegen losgegangen sind; Nüsse beim Anschauen einer Serie, weil die Hände frei sind. Hunger ist hier überhaupt nicht der Grund.

Nicht mit einem Verbot, sondern mit größeren Mahlzeiten. Sorge zuerst dafür, dass du nach dem Essen satt bist, und erst danach entferne das, was zwischen den Mahlzeiten liegt.\n\nDie umgekehrte Reihenfolge — zuerst Snacks verbieten und die bisherigen kleinen Portionen beibehalten — endet am dritten Tag mit einem Rückfall. Schuld bekommt der Charakter, obwohl die Ursache in der Essensmenge lag.

Überprüfe die vorherige Mahlzeit, statt den Hunger einfach auszuhalten.\n\nWenn du zwischen den Mahlzeiten trotz einer ausgewogenen Mahlzeit essen möchtest, fehlen meist Menge oder Eiweiß. Zähle dein Eiweiß an ein paar normalen Tagen: Der Richtwert liegt bei 1,2-2 g pro Kilogramm Körpergewicht, und gemeint ist reines Eiweiß, nicht das Gewicht des Fleisches. Für eine 70 kg schwere Frau liegt der praktische Bereich bei etwa 85-110 g pro Tag.\n\nWenn der Drang immer zur gleichen Tageszeit kommt, schau dir an, was du zwei Stunden vorher gegessen hast. Die Ursache liegt fast immer dort.

Nichts kompensieren. Kehre ab der nächsten Mahlzeit zu deinem normalen Rhythmus zurück.\n\nIss nicht den restlichen Tag weiter nach dem Motto „jetzt ist es ohnehin egal“, und lasse das Abendessen nicht zur Strafe aus. Das ausgelassene Abendessen kommt fast sicher durch abendliches Überessen zurück, und die Schwankungen verfestigen sich.

Die Regel „nur zu den Mahlzeiten essen“ gilt nicht für alle. Bei Typ-1-Diabetes und bei Typ-2-Diabetes unter Insulin oder Medikamenten mit Hypoglykämierisiko solltest du den Essensrhythmus nur gemeinsam mit einem Arzt ändern.\n\nWährend Schwangerschaft und Stillzeit werden lange Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht empfohlen. Bei einer aktuellen oder früheren Essstörung solltest du strenge Regeln rund ums Essen mit einer Fachperson besprechen: Sie können restriktives Verhalten leicht verfestigen.

Meist eine bis anderthalb Wochen, wenn die Mahlzeiten ausreichend groß sind. Wenn nicht, dauert es überhaupt nicht, weil es nicht funktionieren wird.\n\nIn den ersten zwei bis drei Tagen bleibt die Gewohnheit, zwischendurch etwas in den Mund zu stecken, noch bestehen: Die Hand greift von selbst zur Schale. Danach wird es merklich leichter, weil zwischen den Mahlzeiten kein körperlicher Hunger mehr da ist.\n\nWenn der Drang nach Snacks nach zwei Wochen nicht nachgelassen hat, liegt es fast sicher an der Essensmenge und nicht an mangelnder Ausdauer.

Ersetze es durch ein Ritual ohne Essen.\n\nKaffee mit Kollegen bedeutet Pause und Austausch, nicht Kekse. Der Kaffee bleibt, die Kekse gehen: Das Ritual bleibt vollständig erhalten, nur sein Inhalt ändert sich.\n\nDasselbe gilt für eine Serie am Abend: Du beschäftigst deine Hände nicht wegen Hunger mit Nüssen, sondern aus Gewohnheit. Tee oder Wasser in einer Tasse funktioniert hier — dieselbe Bewegung, null Kalorien.

Praktisch ja, wenn viel Milch enthalten ist.\n\nMilch enthält Kohlenhydrate, und ein Latte oder Cappuccino mit einer großen Menge Milch führt zu einem deutlichen Anstieg des Blutzuckers — also löst er genau die Schwankungen aus, wegen derer du eine Stunde später wieder Hunger bekommst.\n\nSchwarzer Kaffee, Tee ohne Zucker und Wasser unterbrechen die Pause nicht. Kaffee mit einer kleinen Menge Sahne ist ein Grenzfall: Er enthält wenige Kohlenhydrate, aber besser trinkst du ihn zu einer Mahlzeit und nicht zwischendurch.