Checkliste für den Start: acht Schritte der ersten Woche
Die erste Woche wird in acht Schritten abgeschlossen: schnellen Zucker entfernen, die Grundausstattung einkaufen, den Tag mit zwei bis drei Mahlzeiten in einem 8-10-Stunden-Fenster gestalten, die Flüssigkeits- und Salzaufnahme regulieren, das Training nicht verändern und keine Kalorien zählen. In diesen Tagen muss nichts Komplizierteres getan werden.
Acht Schritte
Schnellen Zucker aus der Küche entfernen
Zucker, Brot und Backwaren, Getreide, Kartoffeln und Mais, süßes Obst, Säfte und Limonade. Solange das im Regal liegt, muss die Entscheidung jeden Abend neu getroffen werden.
Die Zutaten dessen lesen, was übrig bleibt
Saucen, Dressings, Marinaden, Joghurts, Granola, Riegel, pflanzliche Milch. Versteckter Zucker steckt dort, wo man ihn nicht erwartet.
Die Grundausstattung einkaufen
Blattgemüse und Salat, Avocado, Eier, fetter Fisch, Fleisch, Olivenöl, Nüsse, Leinsamen und Chia, Sauerkraut.
Einen normalen Tag gestalten
Drei Mahlzeiten, jeweils mit Eiweiß und Gemüse, dazwischen nichts. Ein Tag, nicht eine Woche: Danach wird klar, was im Kühlschrank fehlt.
Ein 8-10-Stunden-Fenster festlegen
Zum Beispiel 10:00, 13:00, 18:00. Die nächtliche Pause beträgt 14-16 Stunden und ergibt sich von selbst.
Flüssigkeits- und Salzaufnahme regulieren
Etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, bei Hitze und an Trainingstagen mehr. Als Richtwert 3-5 g Salz pro Tag, ohne die Menge selbstständig zu erhöhen.
Das Training nicht verändern
Eine neue Trainingsroutine in derselben Woche wie eine neue Ernährung lässt nicht erkennen, woher die Schwäche kommt.
Keine Kalorien zählen
In der ersten Woche wird nur die Zusammensetzung des Tellers berücksichtigt. Rechnen stört in dieser Phase.
Warum genau diese Reihenfolge?
Weil jeder nächste Schritt auf dem vorherigen aufbaut.
Zuerst wird der schnelle Zucker entfernt – sonst wird alles Weitere zum Kampf gegen das Verlangen. Danach werden die Grundlagen eingekauft – sonst gibt es abends zu Hause nichts zu essen und die Entscheidung wird hungrig getroffen. Erst danach ist es sinnvoll, über das Zeitfenster zu sprechen: Eine Pause bei leerem Kühlschrank lässt sich nicht einhalten.
Flüssigkeit und Salz stehen an fünfter und sechster Stelle, nicht weil sie weniger wichtig sind, sondern weil ihre Wirkung sichtbar wird, wenn die Ernährung bereits geregelt ist.
Was sollte im Kühlschrank sein?
Eine kurze Auswahl, die Eiweiß, Fette und Ballaststoffe abdeckt.
Grüner Salat und Blattgemüse bis zu 300 g pro Tag. Avocado ab einer halben Frucht. Eier. Mehrmals pro Woche fetter Fisch. Fleisch ohne Panade. Olivenöl und Apfelessig für das Dressing. Lein- und Chiasamen, 2-3 Löffel. Sauerkraut ab 30 g, mit einer schrittweisen Steigerung auf 100.
Separat und mit einer Obergrenze: Nüsse 20-30 g, Schokolade mit 85 % oder mehr 10-20 g, zusätzliches Öl 10-20 g. Das ist eine Obergrenze, keine verpflichtende Menge.
Was wird man in diesen Tagen spüren?
Bei manchen Menschen nichts Auffälliges. Bei anderen treten Kopfschmerzen, Schwäche, Schläfrigkeit oder Veränderungen des Stuhlgangs auf.
Glykogen wird verbraucht und mit ihm geht das gebundene Wasser verloren. Daher kommt der schnelle Rückgang auf der Waage in der ersten Woche – größtenteils ist es Wasser und nicht Fett.
Nur die ersten 3 Tage sind schwierig. Die Stimmung kann sinken und Apathie kann auftreten. Das ist ein vorübergehender Widerstand des Körpers.
Was man in der ersten Woche nicht tun sollte
- Neue Ernährung, ein strenges Defizit und neues Training an einem Tag miteinander kombinieren
- Sich jeden Morgen wiegen und aus der Zahl Schlussfolgerungen ziehen
- Drei Mahlzeiten auf zwei reduzieren „für mehr Geschwindigkeit“
- Salz, Kalium und Magnesium ohne Anlass einnehmen
- Aus dem Gedanken „jetzt habe ich schon angefangen“ weniger essen, als man möchte
Was tun, wenn Fett schwer verträglich ist?
Die Fettportionen halbieren und langsam steigern. Wenn zuvor wenig Fett auf dem Speiseplan stand, brauchen Enzyme und Gallenblase Zeit.
Schweregefühl nach Schmalz oder Speck ist ein Signal, die Portion zu verkleinern, nicht es auszuhalten. Blähungen durch Sauerkraut behandelt man auf dieselbe Weise: weniger davon essen und es bei Unverträglichkeit durch Paprika mit Apfelessig ersetzen.
Wann dies nicht geeignet ist
In Schwangerschaft und Stillzeit darf man nicht selbstständig beginnen: Die ADA nennt für Schwangere mindestens 175 g Kohlenhydrate pro Tag, während der Stillzeit liegt der Referenzwert höher.
Bei Typ-1-Diabetes darf die Ernährung nur gemeinsam mit einem Arzt umgestellt werden. Dasselbe gilt bei Typ-2-Diabetes, wenn Insulin oder Medikamente mit Hypoglykämierisiko eingenommen werden. Chronische Nierenerkrankungen, eine entfernte Gallenblase, Essstörungen und die Jugendzeit sollten gesondert mit einem Arzt besprochen werden.
Was du als Nächstes lesen kannst
Wie der Ansatz insgesamt funktioniert, wird auf der Übersichtsseite kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden erklärt.
Die übrigen Materialien des Abschnitts sind hier zusammengestellt: Start und erster Monat.
Passend zum Thema: Wie viel Wasser man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung trinken sollte und Was man nach einem Ausrutscher tun sollte.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.