Fermentierte Lebensmittel jeden Tag: Kohl, Kimchi, Kefir
Eine Probiotika-Kapsel kostet zweitausend und enthält mehrere Milliarden Bakterien aus zwei oder drei Arten. Ein Löffel lebendes Sauerkraut enthält Dutzende Arten, Milliarden pro Gramm und kostet etwa so viel wie ein Glas. Fermentierte Lebensmittel sind die günstigste und zuverlässigste Möglichkeit, den Darm mit lebenden Kulturen zu versorgen, und bei dieser Methode stehen sie jeden Tag auf dem Teller. Abschnitt — Mikrobiom und Unverträglichkeiten.
Was lebendig ist und was nicht
| Produkt | Lebendig | Hinweis |
|---|---|---|
| Sauerkraut ohne Essig aus dem Kühlschrank | ja | auf dem Etikett steht „lebendig“ oder „nicht pasteurisiert“; oder selbst herstellen |
| „Marinierter“ Kohl mit Essig aus dem Regal | nein | Essig statt Fermentation |
| Kimchi | ja | scharf; Zuckergehalt prüfen |
| Kefir, Naturjoghurt ohne Zucker | ja | weniger Laktose als Milch; bei Unverträglichkeit prüfen |
| „Fruchtjoghurt“ | bedingt | Zucker macht den Nutzen zunichte |
| Eingelegte Gurken in Lake, aus dem Fass | ja | nicht mit Essig mariniert |
| Miso, Natto | ja | Soja; selten auf unseren Tellern |
| Kombucha | bedingt | Zucker; eine Sorte ohne Restzucker wählen |
Wie viel und wie man es einführt
Das Ziel sind 30-100 g Sauerkraut oder Kimchi pro Tag oder ein Glas Kefir oder alles zusammen in kleineren Mengen. Mit einem Teelöffel Kohl zum Mittagessen beginnen: Wenn man sofort einen ganzen Teller einführt, verursachen die Bakterien drei Tage lang Blähungen. Die Menge alle drei Tage verdoppeln. Auch die Lake ist lebendig; einen Esslöffel davon statt Essig in den Salat geben. Über Kohl — Sauerkraut.
In 10 Minuten selbst machen
1 kg Kohl, 20 g Salz (2%), Karotte nach Wunsch. Den Kohl hobeln, mit dem Salz kneten, bis Saft austritt, fest in ein Glas drücken, sodass der Saft den Kohl bedeckt, abdecken, 3-7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen und einmal täglich durchstechen. Fertig ist er, wenn er säuerlich schmeckt und keinen starken Geruch hat. Im Kühlschrank hält er sich monatelang. Das ist das günstigste Probiotikum überhaupt und enthält garantiert weder Zucker noch Essig.
Wer vorsichtig sein sollte
Bei Histaminintoleranz können fermentierte Lebensmittel Kopfschmerzen und Hautrötungen verursachen; durch Weglassen prüfen. Bei Reizdarm mit einem Teelöffel beginnen und die Reaktion beobachten. Bei aktiver Gastritis mit Erosionen können säurehaltige Lebensmittel brennen. Bei Laktoseintoleranz werden Kefir und Joghurt oft vertragen — die Bakterien haben einen Teil der Laktose verzehrt —, aber prüfen. Über Unverträglichkeiten — Milchprodukte und Gluten.
Häufige Fragen
Ist nach Antibiotika trotzdem ein Probiotikum in Kapseln nötig?
Ein Präparat kann nach ärztlicher Empfehlung ergänzt werden. Aber Kohl und Kefir ab dem ersten Tag nach der Kur sind die Grundlage, die ohne Kapseln funktioniert.
Ist Kefir kein Zucker?
Ein Glas Kefir enthält 4-6 g Kohlenhydrate; ein Teil der Laktose wurde von den Bakterien verzehrt. Für die Methode ist das zulässig; bei strengem Keto mitzählen.
Ist gekauftes „Sauerkraut“ lebendig?
Nur wenn er im Kühlschrank steht und keinen Essig enthält. Kefir aus dem Regal bei Raumtemperatur wurde pasteurisiert und enthält keine Bakterien.
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Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.