Mikrobiom bei kohlenhydratarmer Ernährung: Wer ohne Zucker im Darm lebt

Bakterien, die einfache Zucker und Stärke schnell vergären, produzieren Gase und Stoffe, die den Appetit beeinflussen. Dazu kommen Hefen, die Zucker lieben. Je mehr Zucker, desto mehr von ihnen und desto stärker der Heißhunger — der Kreislauf schließt sich. Die Vielfalt des Mikrobioms bei einer „westlichen“ Ernährung nimmt ab und steht in Dutzenden Studien mit Entzündungen, Gewicht und Insulinresistenz in Verbindung.

Die ersten zwei Wochen sind Übergangslärm: Einige Bakterien hungern und sterben, andere sind noch nicht gewachsen; daher kommen Blähungen und unregelmäßiger Stuhlgang. In der dritten bis vierten Woche wachsen diejenigen, die Gemüsefasern verdauen und kurzkettige Fettsäuren produzieren — vor allem Buttersäure. Buttersäure ernährt die Zellen der Darmwand, senkt Entzündungen und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Der Heißhunger auf Süßes nimmt nicht durch Willenskraft ab, sondern weil niemand mehr da ist, der ihn fordert. Über Blähungen in der Übergangszeit — Blähungen.

Vielfalt ist das Wichtigste: nicht jeden Tag derselbe Brokkoli, sondern 20-30 verschiedene Pflanzen pro Woche — Gemüse, Blattgemüse, Kräuter, Nüsse, Samen, Beeren und Gewürze. Jede Pflanzenart ernährt ihre eigenen Bakterien. Lösliche Ballaststoffe — Leinsamen, Chia, Avocado — sind für Buttersäureproduzenten am „schmackhaftesten“. Täglich fermentierte Lebensmittel — lebende Kulturen. Essenspausen — Zeit für die Reinigung. Und nichts davon erfordert ein Probiotikum aus der Apotheke. Über fermentierte Lebensmittel — jeden Tag fermentierte Lebensmittel, über Ballaststoffe — Ballaststoffe ohne Getreide.