Ballaststoffe ohne Getreide: 30 Gramm aus Gemüse, Samen und Beeren
Das Argument „und was ist mit den Ballaststoffen?“ kommt bei jedem Treffen mit Menschen auf, die noch Brei essen. Die Antwort in Gramm: 100 g Haferflocken enthalten 10, 300 g Brokkoli genauso viel — dazu Kalium, Vitamin C und kein Gramm Zuckerbelastung. Die tägliche Menge von 25-30 g nach der Methode lässt sich mit Gemüse, Blattgemüse, Samen und Beeren leichter erreichen als mit Brot. Abschnitt — Verdauung bei der Ernährungsumstellung.
Zwei Arten, beide notwendig
Lösliche Ballaststoffe — Leinsamen, Chia, Avocado, Flohsamenschalen, Beeren — nehmen Wasser auf, werden zu einem Gel, machen den Stuhl weicher und ernähren Bakterien, die Buttersäure produzieren. Unlösliche Ballaststoffe — Kohl, Blattgemüse, Schalen von Gemüse, Nüsse — sorgen für Volumen und eine „Bürste“. Nur unlösliche Ballaststoffe ohne Wasser führen zu einer Verstopfung; nur lösliche sind mild, liefern aber wenig Volumen. Der Teller der Methode liefert automatisch beides, wenn du 400-500 g Gemüse isst und Samen verwendest.
Ballaststoffe in den Lebensmitteln der Methode
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe | Netto-Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Avocado | 1 Stück, 200 g | ~10 g | ~3 g |
| Himbeeren | 100 g | ~6 g | ~5 g |
| Brokkoli, gegart | 200 g | ~5 g | ~7 g |
| Gemahlene Leinsamen | 2 EL | ~5 g | ~0,5 g |
| Chiasamen | 1 EL | ~4 g | ~0,5 g |
| Flohsamenschalen | 1 TL | ~4 g | 0 |
| Mandeln | 30 g | ~3,5 g | ~2,5 g |
| Sauerkraut | 100 g | ~3 g | ~2 g |
| Zucchini | 200 g | ~2 g | ~5 g |
| Spinat, Blattsalat | 150 g | ~2-3 g | ~1 g |
Ein Tag mit 30 Gramm
Frühstück: Omelett mit Spinat und einer halben Avocado, ein Löffel Leinsamen im Joghurt — 10 g. Mittagessen: 300 g Salat mit Olivenöl, Brokkoli zum Fisch — 8 g. Abendessen: Fleisch mit gedünsteter Zucchini und Sauerkraut — 5 g. Es gibt keinen Snack, aber eine Handvoll Himbeeren oder Mandeln zu einer beliebigen Mahlzeit bringt zusätzlich 4-6. Insgesamt 28-30 g, Netto-Kohlenhydrate — weniger als 30. Zum Salat — Salat mit 300 Gramm, zu den Samen — Leinsamen und Chiasamen, zur Avocado — Avocado jeden Tag.
Wie man sie einführt, ohne Blähungen zu bekommen
Ballaststoffe werden schrittweise erhöht und nicht auf einmal eingeführt. Gemüse über drei Tage in Mengen von 50-100 g steigern, bis 400-500 g erreicht sind. Leinsamen innerhalb einer Woche von einem Teelöffel auf zwei Esslöffel steigern. Flohsamenschalen mit einem halben Teelöffel beginnen, immer in einem Glas Wasser und danach noch ein Glas. In den ersten zwei Wochen Kohl und Brokkoli nur gegart essen. Und Wasser: 2-3 Liter mit Salz, sonst führt jeder Ballaststoff zu Verstopfung. Wenn du trotz allem Blähungen hast — Blähungen.
Häufige Fragen
Sind Flohsamenschalen nicht „Chemie“?
Das sind die Schalen der Wegerichsamen, reine lösliche Ballaststoffe. Ein Teelöffel in Wasser ist ein sinnvolles tägliches Hilfsmittel, wenn Gemüse fehlt.
Darf man Kleie essen?
Hafer- und Weizenkleie sind Getreide, und sie enthalten Kohlenhydrate und Gluten. In der Methode übernehmen Leinsamen und Flohsamenschalen ihren Platz.
Muss man jeden Tag die Ballaststoffe zählen?
Nein. Zähle einmal deinen gewöhnlichen Tag, sieh, wo etwas fehlt, und ergänze es. Danach wird es zur Gewohnheit.
- Verdauung bei der Ernährungsumstellung
- Sodbrennen, Gallenblase, empfindlicher Darm
- Mikrobiom und Unverträglichkeiten
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.