Tagesrhythmus des Cortisols: Warum nicht der Wert, sondern die Kurve wichtig ist

6-8 Uhr morgens — der Höchstwert, ausgelöst durch Licht; bis zum Mittag — die Hälfte; um 18 — ein Viertel; um 22 — das Minimum, und bei diesem Minimum steigt das Melatonin. Jeder Schritt sendet Signale an die anderen Hormone: Insulin, Wachstumshormon und Sexualhormone. Eine flache Kurve bedeutet unscharfe Signale: Insulin wirkt schlechter, der Blutzucker bleibt erhöht, Fett lagert sich am Bauch ab, der Schlaf ist oberflächlich und der Zyklus gerät aus dem Gleichgewicht.

Langes Fasten ist Stress, und bei einem gesunden Rhythmus ist es ein leichter, nützlicher Stress. Bei einem gestörten Rhythmus ist es eine zusätzliche Belastung: Ein 18/6-Fenster bei Aufwachen um 3 nachts erhöht das Cortisol, der Körper hält Fett fest und baut Muskeln ab. Die Regel: Je schlechter du schläfst, desto kürzer sollte das Fenster sein. Zuerst den Rhythmus wiederherstellen — dann das Fenster verlängern. Bei Frauen spielt auch der Zyklus eine Rolle: Stress, Cortisol und Gewicht bei Frauen. So lässt sich die Erholung anhand des Pulses messen — Herzfrequenzvariabilität.

Morgenlicht ist der stärkste Hebel: 30 Minuten im Freien innerhalb der ersten Stunde. Kaffee nur vor 14. Abendessen vor 19. Vor 23 ins Bett gehen. Tagsüber 30 Minuten spazieren gehen. Vor dem Schlafengehen 5 Minuten atmen. Ein 12/12-Fenster. Nach zwei Wochen berichten die meisten: schnelleres Einschlafen, leichtere Morgenstunden und der „zweite Atem“ am Abend verschwindet. Über die Atmung als Hebel — Atmung und Vagusnerv.