Wie viel Wasser man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung trinken sollte
Als Orientierung gelten etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Bei Hitze und an Trainingstagen brauchst du mehr. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen legt ein Arzt die Menge fest, nicht eine Tabelle in einem Artikel.
Woher kommen die zwei Liter?
Die EFSA gibt eine Gesamtwasserzufuhr von 2,0 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 für Männer an, wobei auch das Wasser aus Lebensmitteln mitgerechnet wird.
Das ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene unter normalen Bedingungen und keine Vorgabe, die um jeden Preis erfüllt werden muss. Salat, Suppe, Gemüse und Kaffee zählen ebenfalls als Flüssigkeit.
Warum nicht drei Liter?
Weil es keine allgemeingültige Zahl von „drei Litern für alle“ gibt und es unehrlich wäre, eine solche zu versprechen.
Der Bedarf hängt von Gewicht, Temperatur, Belastung und deiner Ernährung ab. Gesunde Nieren scheiden Überschüssiges aus, aber große Wassermengen bei einer strengen Salzbeschränkung in den ersten Wochen verursachen genau die Schwäche, die später der Keto-Grippe zugeschrieben wird.
Und noch etwas: Bei Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen ist zusätzliche Flüssigkeit kein Vorteil, sondern ein Risiko.
Wann brauchst du mehr?
Bei Hitze. An Trainingstagen und allgemein bei deutlich stärkerem Schwitzen. Bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall.
In den ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Flüssigkeitsverlust ebenfalls höher als gewöhnlich: Das Wasser, das vom Glykogen gebunden wurde, wird ausgeschieden. Deshalb ist es in diesen Tagen wichtig, zu trinken und das Salz nicht zu vergessen; als Orientierung gelten 3-5 g.
Was zählt als Flüssigkeit?
| Zählt | Zählt nicht |
|---|---|
| Wasser | Gezuckerte Getränke und Säfte |
| Tee ohne Zucker | Erfrischungsgetränke, auch „Zero“-Getränke |
| Kaffee ohne Zucker und Milch | Alkohol |
| Brühe | Süßer Kaffee mit Sirup |
| Wasser aus Gemüse und Suppe | — |
Woran erkennst du, dass du genug trinkst?
Orientiere dich an der Farbe des Urins und am Durst, nicht an der Flasche auf dem Tisch.
Eine helle strohgelbe Farbe bedeutet normalerweise, dass es ausreichend ist. Dunkel bedeutet zu wenig. Völlig klarer Urin weist dagegen eher auf einen Überschuss als auf ein hervorragendes Ergebnis hin.
Durst ist für gesunde Erwachsene ein brauchbares Signal. Bei älteren Menschen ist er nicht mehr zuverlässig, daher sollten sie sich an der Trinkmenge und am Arzt orientieren.
Was wird am häufigsten falsch gemacht?
- Drei Liter in sich hineinzuschütten, weil „das so geschrieben steht“
- Viel Wasser zu trinken und gleichzeitig Salz zu vermeiden
- Kaffee als entwässerndes Getränk zu betrachten und nicht mitzuzählen
- Hitze und Training zu ignorieren und sich an einer einzigen Zahl festzuhalten
Wann das nicht passt
Die Orientierung von zwei Litern gilt nicht für alle. Bei Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen legt ein Arzt die Flüssigkeitsmenge fest; diese darf nicht überschritten werden.
In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Flüssigkeitsbedarf höher, aber auch die Ernährung insgesamt sollte nicht eigenständig umgestellt werden. Ältere Menschen sollten sich an die Empfehlungen ihres Arztes halten: Das Durstgefühl lässt mit zunehmendem Alter nach.
Wie verteilt man das Trinken über den Tag?
Gleichmäßig statt auf einmal. Ein Liter, der auf einmal getrunken wird, landet fast vollständig auf der Toilette; derselbe Liter, über drei Stunden verteilt, wird aufgenommen.
Ein einfacher Plan: ein Glas nach dem Aufstehen, danach je ein Glas zwischen den Mahlzeiten und zu den Mahlzeiten. Abends ist es sinnvoll, die Menge zu reduzieren, damit du nachts nicht aufstehen musst.
Eine Flasche auf dem Tisch funktioniert besser als Erinnerungen im Telefon: Was sichtbar ist, wird von selbst getrunken.
Kann man Kaffee und Tee trinken?
Ja, sie zählen zur gesamten Flüssigkeitsmenge. Die Annahme, dass Kaffee entwässert, ist bei Menschen, die an ihn gewöhnt sind, nicht bestätigt: Er wirkt zwar harntreibend, aber weniger als das Volumen der Tasse selbst.
Die einzige Bedingung: ohne Zucker, Sirup und große Mengen Milch. Ein Latte mit Sirup ist kein Getränk, sondern ein Dessert, und wird vollständig auf das Kohlenhydratlimit angerechnet.
Noch ein Punkt zur zweiten Tageshälfte: In einer neuen Ernährungsroutine kann Kaffee bei manchen Menschen stärker wirken und das Einschlafen erschweren.
Was gilt als zu viel?
Ständig klarer Urin, häufiges nächtliches Aufstehen zur Toilette und ein Völlegefühl nach dem Trinken sind Anzeichen dafür, dass du mehr Wasser trinkst als nötig.
In seltenen Fällen führen große Wassermengen zusammen mit einer strengen Salzbeschränkung zu einer Verdünnung des Natriums im Blut. Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit und Schwäche. Dieser Zustand erfordert ärztliche Hilfe, nicht „noch mehr trinken“.
Die einfache Orientierung: Nach Durst trinken und die Gesamtmenge bei etwa zwei Litern halten, statt mit einer Flasche um die Wette zu trinken.
Was du als Nächstes lesen kannst
Wie der gesamte Ansatz funktioniert, steht auf der Übersichtsseite kohlenhydratarme Ernährung: vollständiger Leitfaden.
Die übrigen Materialien des Abschnitts findest du hier: Start und der erste Monat.
Passend zum Thema: Was tun bei einem Ausrutscher? und Die ersten drei Tage: Was der Körper spürt.
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.