Die ersten drei Tage: Was der Körper spürt

Nicht unbedingt, und das kann man nicht versprechen.\n\nDie Aussage über drei Tage ist eine Anerkennung dafür, dass der Anfang tatsächlich schwierig ist, keine Garantie für die Dauer. Anfängliche Kopfschmerzen und Schwäche lassen bei vielen innerhalb der ersten oder zweiten Woche nach, bei manchen ziehen sie sich jedoch länger hin.\n\nEinen festen Kalender gibt es nicht. Einen Wendepunkt an einem bestimmten Tag zu erwarten, ist ein sicherer Weg zur Enttäuschung.

Iss normal. Der häufigste Fehler in den ersten Tagen ist, zu wenig zu essen: Gewohnte Lebensmittel wurden gestrichen, aber an ihrer Stelle ist keine gleichwertige Menge anderer Nahrung hinzugekommen.\n\nTrink etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag und orientiere dich bei Salz an 3-5 g. Verbinde den Start nicht mit einem starken Kaloriendefizit. Füge kein anstrengendes Training hinzu.\n\nWenn du zuvor wenig Fett gegessen hast, beginne mit der Hälfte oder einem Drittel der empfohlenen Fettportionen und steigere sie je nach Verträglichkeit.

Eine deutliche Verschlechterung darf nicht als Anpassung abgetan werden. Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht, Verwirrtheit, ungewöhnliche Schwäche, wiederholtes Erbrechen oder die Unfähigkeit zu trinken, Symptome einer Hypoglykämie sowie starke oder zunehmende Bauchschmerzen sind Gründe, abzubrechen und Hilfe zu suchen.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Typ-1-Diabetes sowie bei Typ-2-Diabetes unter Insulin oder Medikamenten mit Hypoglykämierisiko darf man nicht eigenständig beginnen.\n\nChronische Nierenerkrankungen, eine entfernte Gallenblase, Essstörungen und die Pubertät sollten gesondert mit einem Arzt besprochen werden.

Weil die Ausgangsbedingungen unterschiedlich sind.\n\nWenn sich dein Tag bisher um schnell verwertbare Kohlenhydrate drehte—Gebäck, süßer Kaffee, alle zwei Stunden ein Snack—wird die Umstellung stärker spürbar. Wenn du ohnehin wenig Süßes gegessen hast, können die ersten Tage unbemerkt verlaufen.\n\nAuch die Stärke des Übergangs, die Schlafdauer und die Frage, ob in derselben Woche eine neue Ernährung mit einem neuen Trainingsprogramm kombiniert wurde, spielen eine Rolle. Drei Veränderungen auf einmal garantieren fast immer schwierige Tage.

Eine genaue Zahl lässt sich nicht nennen—sie hängt davon ab, wie viel Glykogen gespeichert war.\n\nWichtiger ist, den Mechanismus zu verstehen: Jedes Gramm Glykogen bindet Wasser, und wenn der Vorrat aufgebraucht wird, verschwindet dieses Wasser. Daher kommt das schnelle Minus auf der Waage in der ersten Woche, das nur wenig mit Fett zu tun hat.\n\nDie praktische Schlussfolgerung lautet: Keine Erwartungen auf diese Zahl aufbauen. Die zweite Woche fällt fast immer unspektakulärer aus, und genau dann geben die meisten Menschen auf.

Das ist möglich, aber besser nicht in einer Woche mit einer Projektverteidigung oder einem Umzug beginnen.\n\nBei manchen Menschen nimmt die Konzentration am zweiten oder dritten Tag ab, was sich bei Arbeiten bemerkbar macht, die Aufmerksamkeit erfordern. Den Übergang für eine ruhige Zeit zu planen, ist keine Schwäche, sondern eine vernünftige Überlegung.\n\nWenn es keine Wahl gibt: normal essen, Wasser und Salz im empfohlenen Rahmen halten und in diesen Tagen nichts Neues zusätzlich beginnen.