Menü und Rezepte
Mittag- und Abendessen: Fleisch, Fisch und Gemüse
So stellst du zwei Hauptmahlzeiten zusammen: die Tellerregel, die Portionsgröße und womit du die Beilage ersetzen kannst.
Menü und Rezepte
Ein Menü für eine kohlenhydratarme Ernährung besteht nicht aus Rezepten, sondern aus einer einzigen Tellerregel. Die Hälfte — Gemüse, ein Viertel — Eiweiß, ein Viertel — Fette. Danach ändern sich nur die Lebensmittel, während die Struktur dieselbe bleibt, sodass du sie nicht im Kopf behalten musst.
Die Tellerregel
Die Hälfte des Tellers — Gemüse und Blattgrün. Ein Viertel — Eiweiß: Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier. Ein Viertel — Fette: Öl, Avocado, Nüsse, Käse.
Hier geht es nicht um die Waage. Es geht darum, mit den Augen eine Mahlzeit zusammenzustellen, nach der du nicht schon zwei Stunden später wieder essen möchtest. Zwei oder drei Mahlzeiten, alle innerhalb eines Zeitfensters von 8–10 Stunden, dazwischen nichts.
Ein nach der Regel strukturierter Tag
| Einnahme | Was auf dem Teller ist | Warum so |
|---|---|---|
| Das erste, gegen 10:00 | Eier, Blattgemüse, Avocado, Öl | Eiweiß und Fett am Morgen halten dich bis zur nächsten Mahlzeit satt |
| Zweitens, gegen 13:00 Uhr | Fisch oder Fleisch, ein großer Salat, Olivenöl | der größte Teil des Gemüses kommt hierher |
| Dritte, gegen 18:00 | Gemüse mit Öl, eine Portion Eiweiß, Sauerkraut | leicht, aber nicht leer: ein leeres Abendessen bringt den Abendhunger zurück |
Die Grundlage des Tellers ist ein großer grüner Salat mit Öl, Apfelessig und Salz. Alles andere baut darauf auf.
Die Grundlage, aus der fast alles zusammengestellt wird
- Ein großer grüner Salat mit Olivenöl und Apfelessig
- Eier in jeder Form
- Fetter Fisch mehrmals pro Woche
- In Öl zubereitetes Gemüse
- Eine kleine Portion Sauerkraut
- Avocado, eine halbe Frucht
Abendessen in fünfzehn Minuten
Gemüse in die Pfanne
Während das Öl erhitzt wird, alles andere schneiden. Zucchini, Paprika, Champignons, Kräuter — was gerade da ist.
Protein in der Nähe
Fisch, Eier oder bereits zubereitetes Fleisch. Jeden Abend separat zu kochen, ist der Hauptgrund, warum die Methode aufgegeben wird.
Dressing statt Soße
Öl, Apfelessig, Salz, Zitrone. Fertigsaucen enthalten fast immer Zucker.
Auf einem Teller zusammenstellen
Die Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Fette. Mit den Augen überprüfen und sich zum Essen hinsetzen.
Was du mitnehmen solltest
Essen außer Haus bringt den Rhythmus häufiger durcheinander als Hunger. Einfache Dinge funktionieren: ein Behälter mit Salat und Öl separat, gekochte Eier, Fischkonserven ohne Soßen, Nüsse in einer abgemessenen Portion.
Die Nüsse müssen abgemessen sein: Eine Packung in der Tasche wird zum Snack, und im Konzept gibt es keine Snacks.
Häufig gestellte Fragen zum Menü
Was tun, wenn man morgens keine Lust auf Essen hat?
Zwing dich nicht. Wenn die erste Mahlzeit mehrere Tage hintereinander wirklich nicht nötig ist und weder Schwäche noch abendliches Überessen auftreten, können es zwei Mahlzeiten werden. Du musst nicht eine Mahlzeit pro Tag anstreben.
Wodurch kann man Brot zu Suppe und Salat ersetzen?
Nichts: Das Volumen liefert der Salat, für die Sättigung sorgen Fett und Eiweiß. Brot durch „kohlenhydratarmes Gebäck“ zu ersetzen, bringt meist sowohl den Appetit darauf als auch zusätzliche Kalorien zurück.
Kann man im Voraus kochen?
Ja, und das ist die sinnvollste Entscheidung der Woche. Fleisch und Fisch werden für zwei bis drei Tage zubereitet, Gemüse wird vor dem Essen geschnitten: Salat, der im Voraus zubereitet wurde, verliert sein Aussehen und seinen Geschmack.
Wie viel Öl sollte man in den Salat geben?
Als Richtwert gelten insgesamt 10–20 Gramm zugesetztes Öl pro Tag. Fett wird nicht „bis zum Richtwert aufgefüllt“: Wenn das Ziel Gewichtsabnahme ist, bleibt es eine Kalorienquelle.
Was du morgen früh tun solltest
- Stelle deine erste Mahlzeit nach der Tellermethode zusammen, ohne Gramm zu zählen
- Protein für zwei Tage im Voraus zubereiten
- Dressing zubereiten: Öl, Essig, Salz
- Eine Portion Nüsse im Voraus abmessen
- Überprüfen, ob Gemüse für den Abend vorhanden ist
Artikel des Abschnitts
Geprüft von Anastasia Zhukova, Fitnesstrainerin • Autorin eines Ernährungs- und Trainingssystems • Entwicklerin einer KI-Plattform für persönliche Betreuung
Ein Mensch hat diesen Beitrag auf Übereinstimmung mit der Methode und der Praxis geprüft.